دویدن ورزشی باعث تحمل و سرعت می شود. و اگرچه به دست آوردن توده عضلانی تنها با دویدن آهسته به تنهایی بسیار دشوار است ، اما با یک رویکرد خاص به تمرین ، می توانید عضلات اندام تحتانی و کمربند شانه را تقویت کنید.
دستورالعمل ها
مرحله 1
تند بدو. بهترین دونده ها را در مسافت خود مقایسه کنید - دونده ماراتن و دوومیدانی. به نظر شما چه کسی چهره قدرتمندتری دارد؟ به داده های تن سنجی قهرمان ماراتن المپیک در لندن ، استفان کیپروتیچ و برنده همان المپیک در 100 متر ، اوسین بولت نگاه کنید. اولی ، با قد 172 سانتی متر ، 56 کیلوگرم وزن دارد ، دومی - 94 کیلوگرم با قد 195 سانتی متر. نتیجه گیری خود پیشنهاد می کند. اگر می خواهید عضلات رشد یافته داشته باشید - با حداکثر سرعت ممکن برای خود در مسافت های کوتاه بدوید. 100 ، 200 ، حداکثر 400 متر. دویدن طولانی برای عضله سازی نیست. با این حال ، هیچ کس گرم کردن را لغو نکرد. چند دور آهسته دویدن سبک قبل از تمرین اصلی شما ضرری نخواهد داشت.
گام 2
از وزنه استفاده کنید. البته ، دوومیدانی ها فقط از دویدن باعث ایجاد توده عضلانی نمی شوند. در زرادخانه حرفه ای ها ، تعداد زیادی از تمرینات ویژه و ورزش در ورزشگاه وجود دارد. اگر تمرین با هالتر برای شما مناسب نیست ، پس حداقل از وزنه ها برای پاها و بازوها استفاده کنید. همچنین می توانید کوله پشتی با وزن اضافی بپوشید یا با لاستیک کامیون که به پشت بسته شده در سربالایی بدوید.
مرحله 3
در آمادگی جسمانی عمومی شرکت کنید. با دویدن ، حتی با وزنه ، می توانید فقط اندام تحتانی را تقویت کنید. بالاتنه در هنگام شتاب کمتر درگیر می شود. احساس راحتی کنید و تمرینات خود را با وزن بدن اضافه کنید - اسکات ، فشار دادن ، کشش ، پیچ خوردن. در صورت امکان ، هر از گاهی ارزش بازدید از سالن ورزشی و انجام برخی تمرینات با هالتر - اسکات ، پرش ، پرس نیمکت را دارد.
مرحله 4
رژیم غذایی ورزشی داشته باشید. برای ایجاد عضله از طریق دویدن یا هر نوع فعالیت ورزشی دیگر ، قطعاً باید رژیم خود را کنترل کنید. هرچه بیشتر کربوهیدرات مصرف کنید. شما همچنین باید بر روی غذاهای غنی از پروتئین تمرکز کنید که باعث رشد عضلات می شوند.
