بازوهای هماهنگ توسعه یافته معمولاً با عضلات دوسر بزرگ عضله همراه هستند. اما اگر به سادگی وقت رفتن به باشگاه را ندارید ، اما همچنان می خواهید اندامی زیبا داشته باشید چه می کنید؟ راه حل ساده است - پمپاژ عضله دو سر در خانه چندان دشوار نیست ، ساده ترین تجهیزات ورزشی و نیم ساعت در روز کافی است.
لازم است
- - دو دمبل
- - هالتر
دستورالعمل ها
مرحله 1
صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید. مفاصل شانه و آرنج را با حرکات چرخشی ، ابتدا با بازوهای خمیده ، سپس صاف کنید. حرکات تاب را به مدت پنج دقیقه انجام دهید. این امر آمادگی لازم مفاصل را برای تمرینات آینده فراهم می کند.
گام 2
با پشت صاف بایستید و درست بالای قد خود را نگاه کنید. گردن خود را صاف کرده و با گرفتن دمبل در دستان ، آرنج خود را به بدن فشار دهید. به طور متناوب هر دست را با سرعت متوسط به سمت شانه بالا آورده و بدون ثابت شدن در این وضعیت ، آن را به سمت پایین پایین بیاورید. با هر دست دوازده بار تکرار کنید ، و این مجموعه را چهار بار تکرار کنید.
مرحله 3
نفس خود را بازیابی کنید ، هالتر بردارید. صاف بایستید و سرتان را صاف نگاه کنید. آرنج ها را روی تنه فشار دهید و با حرکات تیز هالتر را تا روی چانه بلند کنید. این تمرین را سی بار در سه ست تکرار کنید. در آخرین مجموعه ، پانزده تکرار انجام دهید ، می توانید از کمی تقلب و تکرار بیشتر استفاده کنید - در این روش ، شما باید تا حد ممکن عضله دو سر را بارگیری کنید.
مرحله 4
روی صندلی بنشینید و دمبلی را با وزنی که در اولین تمرین در دست راست خود استفاده کردید ، بگیرید. عضلات سه سر خود را روی ران داخلی خود قرار داده و در سریعترین زمان ممکن آن را بالا ببرید. پس از رسیدن به شکست دو سر بازوها را عوض کنید. این تمرین را قبل از اینکه سقف شکست پنج تکرار با هر دست باشد انجام دهید.
