برخی از ورزشکاران آماتور امکان خرید کارتهای ورزشی گران قیمت یا سالنهای بدنسازی را ندارند. اما هدف برای ایجاد عضلات زیبا همیشه باقی است. برای این کار می توانید از فضای خانه خود نیز استفاده کنید. پمپاژ عضله در این مورد دارای برخی از ویژگی های خاص است.
ضروری است
- - مته
- - پیچ ؛
- - تیرآهن
- - میله ها ؛
- - محموله ؛
- - تشک آموزشی.
دستورالعمل ها
مرحله 1
یک میله افقی و میله های موازی در خانه مجهز کنید. اگر فرصتی برای خرید سالن های ورزشی بزرگ ندارید ، گوشه ورزش کوچک خود را بسازید. با سوراخ در دیوارهای مخالف دو سوراخ کنید. سپس فقط میله را درون آنها قرار دهید. تیرها به همین ترتیب متصل می شوند ، فقط شما باید یک مکان جداگانه در دیوار انتخاب کنید ، همچنین دو سوراخ ایجاد کنید و تیرهای ثابت را با پیچ پیچ کنید. هنگامی که پوسته های اصلی خود را آماده کردید ، یک حصیر کف برای انجام شکم تهیه کنید.
گام 2
وزنه هایی را در دست پیدا کنید. شما به هر وزنه ، دمبل و وزنه ای نیاز خواهید داشت. اگر فرصتی برای قرض گرفتن هالتر کوچک وجود دارد ، از آن استفاده کنید! همه اینها برای بار اضافی در تمرینات اساسی برای آموزش در منزل مورد نیاز است.
مرحله 3
هفته ای سه بار تمرین کنید. ساختن بدن عضلانی در خانه یا سالن بدن سازی فقط در حضور آهن متفاوت است. در غیر این صورت ، اصول یکسان است. برای رشد عضلات ، آنها به استراحت و تغذیه نیاز دارند. در یک تمرین بیش از 2-3 تمرین انجام ندهید.
مرحله 4
روز اول را روی سینه ، روز دوم را روی پشت و روز سوم را روی پاها کار کنید. برای رشد عضلات سینه ، فشار از میله ها و از کف مناسب است. برای پشت - کششهایی با دسته های مختلف (پهن ، باریک ، متوسط). برای پاها - اسکات با دمبل ، با وزنه. در هر یک از 4-5 روش ، حداقل 8-10 بار انجام دهید. بین هر ست حدود 3 دقیقه استراحت کنید و دوباره با تمرین شروع کنید. همچنین همزمان با رشد توده عضلانی ، وزنه ها را به صورت کششی و فشار از میله ها به پشت آویزان کنید.
مرحله 5
همچنین تمرینات ab را بعد از تمرین عضلات زیرین اضافه کنید. آنها می توانند در حالی که به پشت خوابیده اید ، تنه را بلند کنند. دستان خود را پشت سر قرار داده و بدن را از زمین بلند کنید تا احساس تنش در عضلات شکم کنید. این تمرین را 100 بار در هر تمرین انجام دهید.
مرحله 6
یک برنامه غذایی برای ساختن بدن عضلانی ایجاد کنید. ساختن بدن عضلانی بدون داشتن رژیم غذایی سالم غیرممکن است. غذای شما باید حاوی چربی ، پروتئین و کربوهیدرات باشد. روزانه حداقل 200 گرم پروتئین مصرف کنید. هر 3-3.5 ساعت بخورید تا ماهیچه های شما همیشه دارای مواد مغذی باشند.
