عضله سه سر عضله سه سر است که بر خلاف عضله دو سر کار می کند. تنها تفاوت این است که حجم آن بسیار بیشتر است. به همین دلیل است که باید توجه ویژه ای به پمپاژ این گروه عضلانی شود.
ضروری است
- - هالتر
- - دمبل ؛
- - نیمکت.
دستورالعمل ها
مرحله 1
برای یک تمرین موفقیت آمیز ، قبل از شروع محل را تهویه کنید. به این ترتیب انجام تمرینات برای شما راحت تر خواهد بود. برای جلوگیری از انواع آسیب ها و پیچ خوردگی ها ، هر جلسه را با یک گرمایش کلی شروع کنید. تمرینات را بدون حرکات غیرضروری به آرامی انجام دهید. تنفس خود را حتماً تماشا کنید.
گام 2
یکی از م exercisesثرترین تمرینات عضلات سه سر که می توانید در خانه انجام دهید ، کشیدن بازوها با وزنه از موضع مستعد است. دمبلی به وزن 1.5-2 کیلوگرم بردارید. به پشت روی سطح صاف دراز بکشید. بازوها را با زاویه 90 درجه خم کنید. آنها را به آرامی صاف کنید و به حالت اولیه برگردید. تمرین را 10-15 بار تکرار کنید.
مرحله 3
هل دادن از زمین رایج ترین تمرینی است که برای پمپاژ ماهیچه های بازو انجام می شود. موقعیت ابتدایی را در پیش بگیرید. بازوها را به اندازه عرض شانه باز کنید. پشت خود را صاف نگه دارید و به آرامی پایین بیایید. به آرامی به موقعیت اولیه برگردید. تمرین را 10-12 بار تکرار کنید. برای افزایش بار ، به تدریج تعداد رویکردها را اضافه کنید.
مرحله 4
یک پرس ایستاده انجام دهید. برای این کار ، یک توپ متوسط را از قبل آماده کنید. آن را بالای سر خود بالا ببرید. توپ را به آرامی روی سر خود پایین بیاورید. سعی کنید در این لحظه وضعیت آرنج خود را تغییر ندهید. کم کم به موقعیت اولیه برگردید. 5-7 دقیقه تمرین را تکرار کنید.
مرحله 5
به همان اندازه برای پمپاژ عضله سه سر ، کشش بازوها در یک شیب با دمبل نیز موثر است. نزدیک نیمکت بایستید (شگفت انگیز). دست راست و زانوی خود را روی سطح قرار دهید. با گرفتن دمبل ، بازوی چپ خود را با زاویه 90 درجه خم کنید. آن را به آرامی صاف کنید ، مواظب باشید موقعیت آرنج تغییر نکند. بازگشت به موقعیت شروع. تمرین را برای هر دست 15-20 بار تکرار کنید. برای افزایش بار ، وزن دمبل ها را تغییر دهید یا تعداد ست ها را افزایش دهید.
