افراد مبتدی در اولین تمرینات خود در باشگاه نباید زیاد غیرت داشته باشند و تمرینات مختلفی را انجام دهند. پیدا کردن وزن کار مطلوب بر روی دستگاه بسیار مهمتر است. این کار فقط باید طبق یک تکنیک خاص انجام شود.
لازم است
- - سالن ورزش؛
- - نیمکت افقی
- - طناب زدن
- - تیرآهن
- - گردن؛
- - پنکیک؛
- - مربی / دستیار.
دستورالعمل ها
مرحله 1
قبل از آموزش کاملاً گرم کنید. دوچرخه ثابت را به مدت 10 دقیقه پدال بزنید یا طناب بزنید. سپس 10 بار روی میله بالا رفته و به همان تعداد تکرار را در فشار از زمین انجام دهید. دست ها ، پاها و پشت خود را کاملاً با تاب و خم دراز کنید. این کار برای گرم شدن کامل عضلات و همچنین جلوگیری از صدمات جدی هنگام کار با وزنه ضروری است.
گام 2
شروع به برداشتن وزن کاری خود کنید. یکی از تمریناتی را که می خواهید انجام دهید انتخاب کنید: پرس نیمکت ، اسکات ، ددلیفت یا بیشتر. معمولاً آنها وزنه برداری را از روی نیمکت روی نیمکت افقی شروع می کنند. به یاد داشته باشید که تجهیزات باید متناسب با وزن شخصی شما باشد.
مرحله 3
چند پنکیک را روی میله قرار دهید. اگر مثلاً 70 کیلوگرم وزن دارید ، یک میله 30 کیلویی کنار هم قرار دهید و 6 تکرار انجام دهید. سه دقیقه آرام باشید. 2.5 کیلوگرم دیگر را در هر طرف میله آویزان کنید و سعی کنید آن 35 کیلوگرم وزن را نیز شش بار فشار دهید. دوباره نفس بکشید و حدود 4 دقیقه در اتاق راه بروید.
مرحله 4
5 کیلوگرم دیگر به وزن فعلی خود اضافه کنید و سعی کنید همان 6 تکرار را با 40 کیلوگرم انجام دهید. فرض کنید به دنبال این طرح ، به نقطه عطف 45-50 کیلوگرم رسیده اید. اگر شما بتوانید حداقل 5 بار یک وزن مشخص را روی میله فشار دهید ، این همان وزن کار شما خواهد بود. برای چندین هفته با هر تمرینی با این پرتابه شروع کنید. اگر احساس افزایش انرژی می کنید ، می توانید 5 کیلوگرم دیگر اضافه کنید.
مرحله 5
به سراغ تمرینات دیگر بروید. پس از مشخص شدن میزان فشار کار روی نیمکت پرس ، نباید چند بار دیگر این کار را انجام دهید تا رکورد شکنی کنید. این امر با آسیب دیدگی همراه خواهد بود. با استفاده از این فناوری برای حرکتهای ددلیفت ، حرکت اسکات و سایر تمرینات اساسی یک وزنه کار انتخاب کنید.
