توانایی فشار آوردن به بالا ، نشان می دهد که عضلات بازوی فرد تا چه اندازه بالا می رود. اگر بازوهای ضعیفی دارید ، ورزش روزانه می تواند به تقویت آنها کمک کند. بار را متناسب با آمادگی جسمانی خود انتخاب کنید. به عنوان مثال ، اگر بازوهای شما بسیار ضعیف است ، ابتدا تعداد کمی تکرار را انجام دهید. هر هفته تعداد ست ها را افزایش دهید.
تمرینات دمبل
انجام تمرینات دمبل سریعترین راه برای تقویت بازوها است. هم توسط یک مرد و هم از یک دختر و حتی کودک در سن مدرسه قابل استفاده است. برای ورزش ، دمبل مناسب وزن خود را انتخاب کنید.
صاف بایستید ، بازوهایی با دمبل دراز کشیده در مقابل قفسه سینه داشته باشید. هنگام بازدم ، بازوهای خود را بالا ببرید ، در حالی که دم می کنید ، آنها را در موقعیت اصلی قرار دهید. سعی نکنید حرکات را سریع انجام دهید. 10 دستگاه آسانسور انجام دهید.
هنگام انجام حرکات ورزشی با کمر ، پشت خود را صاف نگه دارید.
بازوها را در امتداد بدن پایین بیاورید. هنگام بازدم ، دستان خود را به موازات زمین بلند کنید. هنگام استنشاق ، دوباره پایین بیاورید. 10 دستگاه آسانسور انجام دهید.
صاف بایستید ، دستان خود را در سطح قفسه سینه قرار دهید ، آرنج خود را کمی خم کنید. هنگام استنشاق ، بازوهای خود را به طرفین باز کنید ، هنگام بازدم ، آنها را به حالت اولیه برگردانید. تمرین را 10 بار تکرار کنید.
پاها را به اندازه عرض شانه از یکدیگر قرار دهید ، بدن را به سمت جلو متمایل کنید ، زانوهای خود را کمی خم کنید ، دستان خود را با دمبل های پایین پایین بیاورید. هنگام بازدم ، آرنج خود را خم کنید ، آنها را به سمت بالا نشان دهید ، دمبل ها را به سمت سینه بکشید. هنگام استنشاق ، بازوهای خود را صاف کرده و دوباره پایین بیاورید. تمرین را 10 بار تکرار کنید.
صاف بایستید ، پاها را به اندازه عرض شانه قرار دهید ، دستان خود را از آرنج خم کنید ، دمبل ها را نزدیک سینه نگه دارید. هنگام بازدم ، دست راست خود را در مقابل خود صاف کنید ، در حالی که دم می کنید ، آن را عقب بیاورید. با بازدم بعدی ، بازوی چپ خود را دراز کنید. با هر دست 10 بار ورزش را انجام دهید.
تمرینات قدرتی بدون وزنه
صورت را به سمت دیوار بایستید ، کف دست ها را روی آن پایین بیاورید ، پاها را کمی باز کنید. فاصله پاها تا دیوار حدود 40 سانتی متر است ، به طوری که انجام فشارهای راحت راحت است. هنگام بازدم ، آرنج ها را خم کرده و سینه را به سمت سطح دیوار دراز کنید. در حین استنشاق ، بازوهای خود را صاف کرده و به حالت اولیه برگردانید. 15-20 هل دادن انجام دهید.
موقعیت شروع را کمی تغییر دهید: دست راست خود را پشت سر خود قرار دهید. با بازدم ، بازوی چپ خود را از آرنج خم کنید ، به مدت 3 ثانیه در این وضعیت نگه دارید. هنگام استنشاق ، بازوی خود را صاف کنید. تمرین را 5 بار تکرار کنید. سپس کف دست راست خود را بر روی سطح دیوار قرار داده ، و دست چپ خود را پشت سر خود قرار دهید. 5 روش دیگر را دنبال کنید.
با کف دست روی زمین و در سطح شانه چهار دست و پا کنید. با بازدم ، زانوهای خود را از زمین بلند کنید و سعی کنید تمام بدن خود را در یک خط مستقیم صاف کنید. تا جای ممکن در این حالت تخته بایستید و به طور مساوی نفس بکشید. وقتی دستانتان خسته است ، با نفس کشیدن ، زانوها را به زمین پایین آورده و کمی استراحت کنید. با از بین رفتن تنش سعی کنید یک لیفت دیگر انجام دهید.
بدن خود را در حالت پلانک نگه دارید ، پایین کمرتان را تماشا کنید ، آن را خیلی خم نکنید.
روی باسن خود بنشینید ، کف دست خود را پشت سر خود روی زمین قرار دهید ، پاها را دراز کنید. هنگام بازدم ، لگن را بلند کرده ، به کف دست و پاشنه خود تکیه دهید. موقعیت را به مدت 7 ثانیه نگه دارید ، آرام نفس بکشید. هنگام استنشاق روی زمین بنشینید. دوباره بلند شو
