پرش های بلند بخشی از برنامه مسابقات دو و میدانی است. آنها یک عنصر ضروری در آماده سازی و عملکرد ورزشکاران از ورزش های مختلف هستند. توانایی پرش همچنین دارای ارزش اعمال شده است ، به عنوان مثال ، هنگام پرش از روی جویها و گودال ها. اگر به تکنیک پرش تسلط داشته باشید و کیفیت های سرعت-قدرت را کسب کنید ، می توانید یاد بگیرید که چگونه دور بپرید.
دستورالعمل ها
مرحله 1
ما یک گرم کردن انجام می دهیم. هر ورزشی باید با گرم کردن شروع شود ، در غیر این صورت رباط ها و مفاصل آسیب می بینند. برای گرم کردن ، از تمرینات تقویت عمومی بدون وزنه استفاده می شود. عضلات پاها باید به خصوص با احتیاط کشیده شوند. از حالت ایستاده 20 حرکت اسکات عمیق آرام و 20 حرکت گوساله بلند کنید. هر پا را 10 بار به سمت داخل و 10 بار به بیرون بچرخانید. 3-5 دقیقه در یک فایل پیاده روی کنید.
گام 2
ما به تکنیک پرش طول از یک مکان و از دویدن تسلط داریم. در یک پرش ، سه مرحله مهم باید از هم جدا شوند: فشار دادن ، پرواز و فرود. برخاست با یک یا دو پا با نوسان همزمان بازوها به سمت بالا انجام می شود. شما باید "با انفجار" به شدت فشار دهید. در طول پرواز ، پاها از زانو خم می شوند ، و به سمت سینه می کشند. قبل از فرود ، زانوها به جلو کشیده می شوند. فرود در هر دو پا ، روی پاشنه ها یا کل پا انجام می شود. زانوها خم شده اند ، بازوها در جلو هستند. به هیچ وجه نباید روی پاهای مستقیم فرود بیایید - این می تواند زانوها را آسیب برساند. برای تمرین از تشک های بدنسازی یا گودال ماسه استفاده کنید. ابتدا هر مرحله از پرش را جداگانه تمرین کنید ، سپس سعی کنید مهارت های تمرین شده را در یک پرش کامل تلفیق کنید.
مرحله 3
ما عضلات پاها را تقویت می کنیم. هرچه پاهای شما قوی تر باشد ، قدرت بالاتری نیز خواهید داشت. برای ایجاد قدرت ، هفته ای دو بار تمرینات زیر را انجام دهید:
- اسکوات با هالتر با وزن متوسط. وزن متوسط 50-60٪ از حداکثر است. تعداد تکرارها 6-8 است. 4-5 ست انجام دهید ؛
- بلند کردن جوراب با وزنه (هالتر ، دمبل) - 4 ست 10-12 تکرار ؛
- لانگ با وزن - 3-4 ست 10-12 بار. لانگ ها را به طور متناوب با پاهای راست و چپ با بازگشت به حالت شروع انجام دهید.
مرحله 4
برای ایجاد کیفیت مقاومت در برابر سرعت ، انواع مختلف پرش را انجام دهید:
- پریدن روی سکو (نیمکت یا اسب ژیمناستیک). به تدریج ارتفاع پرش را افزایش دهید.
- پرش از یک چمباتمه زدن کامل ؛
- آهسته دویدن یک پا به جلو خم می شود ، و پای دیگر ، پس از دافعه ، به عقب راست می شود ، مانند پرش طول از شروع.
- پرش طول سه گانه از نقطه. موقعیت شروع - ایستاده ، پاها به اندازه عرض شانه از هم فاصله دارند. یک بار - پرش روی پای راست ، دو - پرش روی پای چپ ، سه - روی هر دو پا فرود بیایید.
