اگر می خواهید از نظر جسمی قوی شوید ، مهم نیست که چرا به آن احتیاج دارید - چه ورزشی و چه فقط برای خودتان - برنامه قدرت مناسب ورزش را در نظر بگیرید.
ضروری
- - وزنه ها
- - دمبل
- - بار
دستورالعمل ها
مرحله 1
برای تمرین از کتری ، هالتر و دمبل استفاده کنید
به اصطلاح وزنه های آزاد بهترین کمک کننده ها در تجمع قدرت بدنی هستند. آنها از هر شبیه ساز بهتر هستند ، زیرا حداکثر تعداد فیبرهای عضلانی را فعال می کنند ، به همین دلیل عنوان موثرترین را کسب کرده اند. انجام تمرینات با دمبل ، هالتر و کتری در بزرگترین دامنه مهم است. این به این دلیل است که بیشترین کشش فیبرهای عضلانی حداکثر سود را در دوران نقاهت آنها فراهم می کند.
گام 2
تمرینات اساسی را انجام دهید
برای اینکه شما قدرت را نه در یک مکان خاص بلکه در تمام قسمت های بدن اضافه کنید ، بهتر است از آن تمریناتی استفاده کنید که برای تعداد زیادی از گروه های عضلانی طراحی شده است. به عنوان مثال ، این یک حرکت کششی یا اسکات است ، هنگامی که نه تنها بر روی بازوها یا پاها ، بلکه در پشت ، گردن ، باسن و سایر عضلات نیز بار وجود دارد. در همان زمان ، ددلیفت معمول ، مثلاً برای عضله دو سر ، مناسب ترین ورزش نیست.
مرحله 3
با تکرارها زیاده روی نکنید.
تعداد کمی تکرار ، بهینه - در حدود 5 تکرار ، اما هر یک از آنها باید "شما را" فشار دهد. تعداد کمی تکرار فقط باعث ایجاد مقاومت می شود ، اما به هیچ وجه تأثیری در جمع شدن قدرت بدنی ندارد.
مرحله 4
تعداد رویکردها را افزایش دهید
بسته به تعداد تکرارها ، تعداد رویکردها می تواند از پنج تا دوازده باشد. شاید بیشتر در مورد آمادگی جسمانی خوب باشد. ست های خود را به تدریج افزایش دهید. اگر احساس می کنید خیلی کمتر خسته شده اید ، این نشانه مطمئنی است که قویتر شده اید و می توانید بار را افزایش دهید.
مرحله 5
استراحت را فراموش نکنید
برای بهترین نتیجه ، تا جایی که ممکن است بین ست ها استراحت کنید. استراحت 10-15 دقیقه ای بهینه خواهد بود ، در این مدت می توانید تنفس را به طور کامل بازیابی کنید ، بدن را با مایعات پر کنید و برای ورزش بعدی آماده شوید. فکر نکنید هرچه بیشتر خود را خسته کنید ، قویتر می شوید. خستگی به هیچ وجه بر قدرت بدنی تأثیر نمی گذارد ، اما تفاوت آن با تعداد تمرینات انجام شده است. با استراحت کافی می توانید مجموعه های بیشتری را تکمیل کرده و به بهترین نتیجه برسید.
مرحله 6
عجله نکن
هنگامی که بار سنگینی را بلند می کنید ، برای پایین آوردن آن عجله نکنید. شما باید این کار را با کمترین سرعت ممکن انجام دهید ، در نتیجه بار را افزایش می دهید. به این ترتیب ماهیچه ها بیشتر مقاومت می کنند و در برابر نیروی جاذبه مقاومت می کنند. به سرعت تمرین خود توجه زیادی داشته باشید. هنگام پایین آوردن هالتر یا کتری ، بازوهای خود را به شدت شل نکنید - این کار را به آرامی و با احتیاط انجام دهید.
مرحله 7
اغلب ورزش کنید
هرچه بیشتر تمرین کنید ، سریعتر به هدف خود می رسید.
