قفسه سینه مرد گسترده با شجاعت و قدرت و یک زن قد بلند با زیبایی و رابطه جنسی مرتبط است. بنابراین ، زنان و مردان تلاش می کنند تا از طریق فعالیت بدنی حجم پستانهای خود را افزایش دهند. توصیه می شود حداقل 3 بار در هفته عضلات قفسه سینه را تمرین دهید و هر بار تعداد رویکردها را افزایش دهید.
ضروری است
دمبل هایی به وزن 0.5 - 5 کیلوگرم
دستورالعمل ها
مرحله 1
صاف بایستید ، پاها به اندازه عرض شانه از هم باز شده و دمبل در دستانتان است. دستان خود را در سطح قفسه سینه بالا ببرید ، کف دست ها رو به هم باشد. هنگام استنشاق ، بازوها را به طرفین باز کنید ، سینه خود را باز کنید. هنگام بازدم ، دستان خود را به هم نزدیک کنید. 3 ست 20 تا 25 تایی تکرار کنید.
گام 2
به شکم دراز بکشید ، انگشتان پا را روی زمین قرار دهید ، کف دست خود را درست زیر شانه ها قرار دهید. هنگام استنشاق ، در حالت تخته از سطح زمین بالا بروید. موقعیت را به مدت 3 دقیقه نگه دارید. برای تقویت اثر ، به طور متناوب پای راست و سپس پای چپ را به سمت بالا بلند کنید. با بازدم ، موقعیت شروع را بگیرید. تمرین را 2 بار دیگر تکرار کنید.
مرحله 3
روی زمین بنشینید ، پاها را صاف کنید ، دستان خود را عمود بر زمین قرار دهید. هنگام استنشاق ، حالت پلانک را گرفته و بدن را به سمت بالا بلند کنید. تعادل را فقط در کف دست و پاشنه حفظ کنید. هنگام بازدم ، آرنج خود را کمی خم کنید ، در حالی که دم می کنید ، آنها را صاف کنید. انعطاف پذیری - کشش را 20 تا 25 بار تکرار کنید. سپس روی زمین دراز بکشید و آرام باشید.
مرحله 4
روی شکم دراز بکشید ، کف دست خود را زیر شانه ها قرار دهید ، پاها را روی زانوها قرار دهید. هنگام استنشاق ، حالت پلانک را بگیرید. با بازدم آرنج را خم کرده و سینه را تا جایی که ممکن است پایین بیاورید و به زمین بیاورید ، اما آن را لمس نکنید. هنگام استنشاق ، به وضعیت تخته برگردید. 15 تا 20 فشار انجام دهید. اگر انجام فشارهای سخت در این وضعیت برای شما دشوار نیست ، پس پاها را روی نوعی ارتفاع قرار دهید (نیمکت ، مبل و غیره).
مرحله 5
بوکس عضلات قفسه سینه را کاملا تقویت و توسعه می دهد. برای این کار لازم نیست با یک حریف زنده بجنگید ، فقط باید روی گلابی تمرین کنید. همچنین فرصت شنا را از دست ندهید ، بنابراین نه تنها عضلات سینه را تقویت می کنید ، بلکه ریه ها را نیز توسعه می دهید.
