عضلات سینه ای از بزرگترین عضلات بدن مرد هستند. اگر آنها با دقت کار نشده باشند ، بدن به طور نامتناسبی جمع می شود. با این حال ، یک سری اقدامات وجود دارد که به شما امکان می دهد در مدت زمان نسبتاً کوتاهی سینه های خود را بزرگ کنید.
لازم است
- - هالتر
- - پنکیک؛
- - دمبل ؛
- - نیمکت.
دستورالعمل ها
مرحله 1
برای یک باشگاه ورزشی ثبت نام کنید اگر هدف شما بزرگ كردن سينه هاست ، به هر حال بايد با وزنه هاي سنگين تمرين كنيد. با انجام تمرینات روی میله های ناهموار یا میله نمی توانید این کار را انجام دهید. این پوسته ها فقط به تقویت تنه کمک می کنند ، اما نه بیشتر.
گام 2
اوایل هفته سینه خود را پمپ کنید. قبل از کار با پوسته ها ، عضلات سینه را گرم کنید. طناب را با سرعت متوسط 5-7 دقیقه پرش کنید. عرق را بیرون بیاورید. سپس پاها ، بازوها ، کمر و سینه خود را دراز کنید. چند نیمه انشعاب و تاب دست انجام دهید. روی زمین 20 بار فشار دهید. تمام ، شما اکنون آماده آموزش هستید.
مرحله 3
فشار هالتر یا دمبل را روی نیمکت افقی قرار دهید. بهتر است با هالتر تمرین کنید. یک وزنه سبک را روی گلوله قرار دهید و روی نیمکت دراز بکشید. هالتر را از رک ها جدا کرده و به آرامی و در حین استنشاق ، آن را پایین بیاورید تا به سینه شما برسد. با یک بازدم شدید وزنه را به موقعیت اولیه برسانید. 10 تکرار انجام دهید. 4 ست انجام دهید.
مرحله 4
مسیریابی دمبل را روی همان نیمکت افقی انجام دهید. پرتابه ها نباید حداکثر وزن داشته باشند. آنها باید با سطح مهارت شما مطابقت داشته باشند. بنابراین ، پشت نیمکت بنشینید ، دمبل ها را در دستان خود بگیرید و آنها را از بالای سر بلند کنید. به آرامی به طرفین امتداد دهید. پوسته ها را به حالت اولیه برگردانید. شوک درد عضلانی را بدست آورید. در هر 5 ست 10 بار اجرا کنید.
مرحله 5
یک پیراهن کش را در برنامه تمرینی خود بگنجانید. این تمرین قبلاً با دستگاه سنگین تری انجام شده است که برای گسترش به پهلوها باید 1.5 برابر دمبل وزن داشته باشد. این کار را مانند نیمکت قبلی روی نیمکت افقی نیز انجام دهید. در این حالت ، دمبل را با دو دست محکم بگیرید و آن را به آرامی از پشت سر خود بکشید و کمی زمین را لمس کنید. پرتابه را به موقعیت اولیه خود برگردانید. تعداد ست ها و تکرارها با تمرین قبلی یکسان است.
