برای افزایش عضلات سینه ، شما باید به طور منظم مجموعه ای از تمرینات را انجام دهید. اما به طور منظم به معنای هر روز نیست ، سه بار در هفته کافی است. می توانید در مرکز تناسب اندام تمرین کنید ، جایی که مربی به شما نشان می دهد و همه چیز را توضیح می دهد. با این حال ، هیچ مانعی برای آموزش در خانه وجود ندارد.
لازم است
- - نوار افقی ؛
- - دمبل
دستورالعمل ها
مرحله 1
ورزش شماره یک: در آستانه بایستید ، دستان خود را بر روی تخته قرار دهید. در این حالت لازم است طوری فشار دهید که انگار می خواهید دیوار را جابجا کنید. این تمرین را برای یک دقیقه انجام دهید ، سپس کمی خم شوید ، فشار روی سینه خود را افزایش دهید و برای یک دقیقه دیگر در همان حالت بایستید. لطفا توجه داشته باشید که برای اینکه عضلات بار قدرتمندی دریافت کنند ، با تمام فشار فشار دهید.
گام 2
تمرین بعدی نه تنها به افزایش عضلات سینه کمک می کند ، بلکه نشان می دهد که آنها در چه وضعیتی قرار دارند. برای حفظ لحن ، باید 15-20 بار فشار را در یک روش انجام دهید. درست است ، این قانون برای مبتدیان طراحی نشده است. آنها نباید بیش از حد معمول (حدود 8-12 بار) باشند. با گذشت زمان ، تعداد فشارها را افزایش دهید ، اما تعداد رویکردها را کاهش دهید ، سعی کنید هر بار قدرت خود را به حداکثر برسانید.
مرحله 3
پرس نیمکت نیز از تأثیر کمتری برخوردار نیست. انجام آن در خانه بسیار دشوارتر از ورزشگاه است ، اما هنوز هم امکان پذیر است. باید روی زمین دراز بکشید ، دمبل ها را برداشته و در سینه قرار دهید. اکنون باید سینه را محکم کرد و دمبل ها را باید به سمت بالا بالا برد. آنها را پایین بیاورید و دوباره بلند کنید. در یک رویکرد ، متوسط تعداد دفعات 8-10 است. شما می توانید کمتر کار کنید ، اما با وزن بیشتر و بالعکس ، بار کمتر وزن کم کنید. سه رویکرد کافی خواهد بود.
مرحله 4
روی میله های ناهموار فشار دهید: آنها را در جایی بگیرید که عرض آنها کمی از عرض شانه ها بیشتر شود. دستها را صاف کرده و پاها را خم کنید ، بدن را کمی به سمت جلو متمایل کنید. به سمت پایین پایین آمده و آرنج ها را به پهلو باز کنید. مکث نکنید ، بلافاصله به موقعیت اولیه برگردید.
مرحله 5
در پایان تمرین باید کشش داشته باشید. ماهیچه ها را شل می کند ، بدن را آرام می کند. شما می توانید اولین تمرین را انجام دهید (اما فشار ندهید ، فشار نیاورید ، فقط مثل همیشه روی دستان خود آویزان شوید). علاوه بر این می توانید وزنه بزنید ، بازوها را پایین آورده و مدتی در این حالت بایستید.
