در آغاز قرن بیست و یکم موجی از تناسب اندام ، زیبایی بدن ، سبک زندگی سالم ، آموزش و تغذیه مناسب کشور ما را فرا گرفت. مردم برای نظم بخشیدن به ظاهر خود به طور دسته جمعی به ورزشگاه ها و استادیوم ها سرازیر می شدند.
تصویر یک بدن کاملا زیبا ، همراه با تغییر در اولویت ها در توسعه صنعت تناسب اندام ، به طور مداوم در حال تغییر است ، اما میل به عضلات زیبا و رشد یافته پا و عضلات گلوتئال بدون تغییر باقی مانده است. ورزش در سالن بدن سازی به زیبایی ، حجیم و تقویت عضلات گلوتئال کمک می کند. تمرینات اساسی و کمکی وجود دارد. موارد ابتدایی معمولاً بیشتر تمرینات را انجام می دهند. اجرای آنها بسیار پر انرژی است ، به افزایش سنتز پروتئین و رشد عضلات کمک می کند.
تمرینات اساسی (اساسی)
1. Deadlift.
این تمرین را می توان در انواع مختلف آن با هالتر ، دمبل ، کتری ، حلقه های لاستیکی ، در یک مربی بلوک و غیره استفاده کرد. این تمرین همچنین به شما امکان می دهد کمر ، همسترینگ و لاتیسیموس دورسی خود را درگیر کنید که بسیار مهم است. بار بسته به نوع کشش متفاوت است: کلاسیک ، رومانیایی یا "سومو". هرچه تنظیم پاها باریکتر باشد ، قسمت کمر و پشت ران بیشتر بارگیری می شود.
2. اسکوات.
این تمرین همچنین در تغییرات مختلف انجام می شود ، با این حال ، برای به حداکثر رساندن بار در عضلات گلوتئال ، لازم است که زیر "موازی" چمباتمه بزنید.
تمرینات کمکی
با ورزش های کمکی ، ورزشکاران معمولاً بار گروه خاصی از عضلات را بتن ریزی می کنند و تا آنجا که ممکن است آن را کار می کنند.
3. لانژ.
با این تمرین ، ورزشکاران عضلات پشت ران و پا را تصفیه می کنند. لانژ را می توان به دو صورت جلو و عقب ، با وزن یا بدون وزن انجام داد.
4. نوسانات و لیدهای مختلف.
نوسانات و هدایت ها به دلیل تنوع و عملکرد تجهیزات ورزشی اکنون به خصوص در سالن های ورزشی محبوبیت دارند. آنها با حلقه ، ایستاده ، خوابیده ، در بلوک و غیره انجام می شوند.
مشاوره
1. قبل از کار با قدرت خوب گرم شوید.
2. عضلات گلوتئال یکی از بزرگترین و قوی ترین گروه های عضلانی در انسان است. برای توسعه و رشد آن ، بارهای جدی لازم است. اگر می خواهید حجم آنها را افزایش دهید ، نباید از کار قدرت غافل شوید.
3- ترکیب ددلیفت و چمباتمه زدن در یک تمرین توصیه نمی شود ، زیرا هر دوی این تمرینات اساسی هستند و انرژی زیادی را صرف می کنند. به راحتی پس از اسکات قدرت "کشیدن" مناسب را نخواهید داشت.
4- تمرین خود را با ورزش های قلبی (30 دقیقه یا بیشتر) به پایان برسانید. این باعث می شود که فرم خوبی داشته باشید و وزن اضافه نکنید.
5- کار با قدرت نیاز به تغذیه مناسب دارد. وقتی اشتهای خوبی بعد از تمرینات قدرتی دارید ، نگران نشوید.
6. کشش و شکم را فراموش نکنید.
7. تمرینات سنگین جایگزین (وزن بیشتر ، تکرار کمتر در هر ست) با تمرینات سبک (تکرارهای زیاد با وزن سبک). این به رشد هر دو گروه فیبرهای عضلانی (سریع و آهسته) کمک می کند.
8- از خدمات مربی استفاده کنید.
