بسیاری از ورزشکاران ، حتی کاملاً ورزیده ، دیر یا زود با مشکل انتخاب م ofثر تمریناتی روبرو می شوند که به آنها در افزایش عضلات سینه کمک می کند. اول از همه ، باید به یاد داشته باشید که گروه عضلات قفسه سینه اساسی است و برای رشد آن ، آموزش بسیار شدید لازم است.
دستورالعمل ها
مرحله 1
فشار دمبل که از سینه روی نیمکت افقی قرار گرفته است. برای انجام این کار ، شما باید روی یک نیمکت دراز بکشید ، دمبل ها را بردارید. دست ها مانند فشار هالتر قرار گرفته اند. در هنگام بازدم فشار وارد شده و با استنشاق کاهش می یابد. 4 ست 5-8 تکراری. حداکثر وقفه بین ست ها تا 90 ثانیه است.
گام 2
پرورش دمبل روی نیمکت افقی. ما موقعیتی شبیه به موضوعی که در تمرین قبلی توضیح داده شد را می گیریم ، در هر دست دمبل می گیریم و آنها را بالاتر از خود بالا می بریم. هنگام استنشاق ، بازوهای خود را باز می کنیم تا در نقطه انتهایی ، هنگامی که بازوها موازی کف هستند ، یک شکل متقاطع شکل بگیرد. هنگام بازدم ، دمبل ها را به حالت اولیه خود برمی گردانیم ، گویی که درختی پهن را در آغوش گرفته ایم. 4 ست 5-7 تکراری. حداکثر وقفه بین ست ها تا 90 ثانیه است.
مرحله 3
فرو رفتن با وزنه های گسترده. لازم است که میله ها را بگیرید تا در موقعیت بالایی دست ها کمی از شانه ها بازتر باشند. بعد از آن ، بدن کمی به جلو حرکت می کند و ما پایین می رویم و آرنج را در جهات مختلف باز می کنیم. پس از آن ، ما به موقعیت اصلی می رسیم. 3 ست 6-7 تکراری. حداکثر وقفه بین ست ها تا 90 ثانیه است.
مرحله 4
در حالت ایستاده با یک دست روی بلوک فشار دهید. ما به پشت به شبیه ساز می ایستیم ، دسته آن را در دست راست خود می گیریم و پای چپ را به جلو می گذاریم. هنگام بازدم ، دستگیره را به جلو فشار داده و اطمینان حاصل کنید که بازو موازی زمین است. پس از اتمام تمرین با یک دست ، بدون وقفه ، شروع به انجام آن با دست دیگر می کنیم. 3 ست 6-7 تکراری. حداکثر وقفه بین ست ها تا 90 ثانیه است.
