بدون مراجعه به سالن بدنسازی ، می توانید به سرعت در حالی که در خانه هستید دست و شانه های زیبایی بسازید. حتی در طی 2-3 هفته ، عضلات تسکین یافته شروع به شکل گیری می کنند. شروع به انجام مجموعه ای از 4 تمرین اساسی دمبل کنید. شما می توانید با فشار و کشش "تمام" کنید.
با تمرینات عضلات دوسر بازویی (دو سر بازویی) ، سه سر بازو (سه سر) ، دلتا و ذوزنقه کار می شود.
به چه نوع تجهیزات ورزشی نیاز دارید؟
ساده ترین ، دمبل یا نوار ، صندلی یا نیمکت. بهترین چیز این است که اگر در خانه دمبل های جمع شونده دارید. زیرا هنگام جمع کردن جرم و شکل دادن به نقش برجسته ، باید به تدریج بار را افزایش دهید ، بدون این کار نمی توانید دستان زیبا را پمپ کنید.
اگر دمبل وجود نداشته باشد چطور؟
ساده است ، آنها را با بطری های پلاستیکی آب (مخصوص دختران) یا ماسه (برای آقایان) جایگزین کنید. اما بهتر است این مورد را به عنوان گزینه ای موقتی در نظر بگیرید و بعداً دمبل های مخصوصی را خریداری کنید.
بنابراین ، حداقل 2 بار در هفته ، مجموعه ای از تمرینات زیر را انجام دهید:
دمبل حلقه ای با پشتیبانی از ران. به آن خم شدن غلیظ نیز گفته می شود
نشسته ، دست خود را با گلوله به سمت پایین پایین آورده و آرنج خود را به وسط ران هدایت کنید. شروع به انجام خم شدن شانه ها ، حفظ بیشترین دامنه. همزمان انگشتان به سمت شانه چرخانده می شوند. 8-10 بار این کار را انجام دهید ، سپس بدون مکث به سمت دیگر بروید. این یک رویکرد محسوب می شود.
پرس نیمکت روی دو صندلی یا نیمکت به زبان فرانسه
روی نیمکت افقی دراز بکشید ، در غیر این صورت ، از دو صندلی یا زمین استفاده کنید. بازوها به سمت بالا کشیده می شوند. در همان زمان ، بازوها از آرنج خم شده و به سر آورده می شوند. هنگام انجام این کار مراقب باشید تا گلوله به پایین بلغزد.
همان چیزی که فقط با دمبل پشت سر خود نشسته اید
نزدیک دیوار نشسته و روی تکیه گاه محکم نشسته باشید. یک پوسته را در هر دو دست بگیرید. آن را به حالت ایستاده نگه دارید. مهم نیست که آرنج ها را حرکت دهید ، آنها به طور ایمن ثابت شده اند. دستگاه را به سمت بالا برداشته و با کنترل آرنج ، آن را به صورت عمودی در امتداد پشت پایین بیاورید.
خم شدن متناوب به مفصل شانه بازوها با دمبل
انجام این تمرین بسیار آسان است. ایستاده ، دستان خود را با یک بار خم کنید (دمبل ، کتری) ، آنها را به شانه بیاورید. در این حالت مهم است که کف دست به سمت شما چرخانده شود.
هر چند وقت یک بار باید این کار را انجام دهید؟
اینکه چند روش انجام شود به تناسب اندام ورزشکار بستگی دارد. 3-4 ست 8-10 باره را شروع کنید. اگر مجتمع را با فشار به پایان برسانید ، آن را بر روی مشت های خود سخت کنید و میزان تحمل آن را تحمل کنید. بعلاوه ، هر بار که باید تعداد تکرارها را افزایش دهید.
