برای اینکه ورزش در باشگاه بیشترین سود را داشته باشد ، تغذیه در هنگام فعالیت های تناسب اندام باید مناسب باشد. در غیر این صورت ، ممکن است به هیچ وجه نتیجه نگیرید یا حتی به بدن آسیب برسانید.
برنامه تغذیه تناسب اندام باید بر اساس یک وعده غذایی جزئی باشد. یعنی بهتر است رژیم غذایی روزانه خود را به 3 وعده غذایی متراکم ، بلکه به 5-6 وعده کوچک تقسیم نکنید. برای این کار مجبورید وعده های غذایی پخته شده را برای کار و حتی ورزش به همراه خود ببرید. در عین حال ، تحمل محصولات نیمه تمام ، غذاهای سرخ شده ، چرب و خیلی شیرین مضر است. کالری صبحانه باید بسیار بیشتر از بقیه وعده های غذایی باشد. و شام باید سبک باشد.
وعده های غذایی قبل از تناسب اندام باید شامل کربوهیدرات ها و پروتئین ها باشد. زیرا این کربوهیدرات ها منبع گلیکوژن هستند و پروتئین ها تأمین کننده اسیدهای آمینه هستند. آنها عضلات را با انرژی تأمین می کنند. از مصرف غذاهای چرب قبل از تمرین باید به طور کامل خودداری شود ، زیرا فرآیند هضم غذا را بسیار کند می کند. در نتیجه ، ممکن است در هنگام ورزش آروغ زدن ، حالت تهوع و قولنج رخ دهد. برعکس ، سیب زمینی هایی با استیک بدون چربی ، برنج با هر نوع مرغ و نان سبوس دار و بلغور جو دوسر تهیه شده از سفیده بهترین غذا خواهند بود. اما این غذاها فقط 2 ساعت قبل از شروع ورزش قابل خوردن هستند. و نیم ساعت قبل از آنها ، بهتر است یک لیوان نوشیدنی شیر بنوشید یا نوعی میوه بخورید. در عین حال ، چای سبز قوی به سوزاندن چربی های اضافی بدن کمک می کند.
وعده های غذایی در هنگام فعالیت های تناسب اندام شامل نوشیدن مایعات فراوان هستند. بدن در اثر ورزش رطوبت زیادی را از طریق تشکیل عرق از دست می دهد. مهم است که بدن خود را مرطوب نگه دارید و بدن را کم آب نکنید. در این حالت شما نباید احساس تشنگی خود را راهنمایی کنید. میل به نوشیدن در حین ورزش شدید توسط گیرنده ها سرکوب می شود. هرچه سن فرد بیشتر باشد حساسیت او نسبت به احساس تشنگی کمتر می شود. بنابراین ، غالباً ممکن است بزرگسالان قبل از تشنگی احساس سردرد ، خستگی ، سرگیجه و خشکی دهان کنند. لازم است از قبل نوشیدنی بخورید تا این علائم را در خود پیدا نکنید. توصیه می شود روزانه حداقل 3-3.5 لیتر آب بنوشید.
وعده های غذایی بعد از تمرین نیز باید شامل غذاهای پروتئینی و کربوهیدرات باشد. اولین وعده غذایی نباید حداکثر در 20 دقیقه اول پس از آموزش باشد. تمام کالری هایی که در این بازه زمانی جذب می شوند نه به سمت تشکیل چربی در بدن بلکه به ایجاد توده عضلانی متراکم هدایت می شوند. بهترین راه برای برون رفت از شرایط استفاده از غذایی است که بلافاصله بعد از کلاس با خود گرفته اید. می تواند میوه ها ، سبزیجات ، ماکارونی ، برنج ، سیب زمینی ، شکر ، مربا ، نان و همچنین سفیده تخم مرغ ، گوساله ، سینه مرغ ، ماهی و غیره باشد.
نوشیدنی های مایع کربوهیدرات به دلیل محتوای بالاتر فروکتوز و گلوکز (به عنوان مثال آب انگور یا کرن بری) بعد از ورزش بهتر جذب می شوند. غذاهای چرب فقط جریان مواد مغذی را به داخل عضلات کاهش می دهند ، بنابراین بهتر است آنها را دوباره کنار بگذارید. از مصرف پنیر ، ماست ، پنیر دلمه و شیر خودداری شود. حجم غذای پروتئینی باید در یک کف دست قرار بگیرد. و کربوهیدرات ها را می توان به صورت زیر محاسبه کرد: 1 گرم در هر 1 کیلوگرم وزن بدن. قهوه و چای را فقط می توانید قبل و 2 ساعت بعد از آموزش بنوشید. در غیر این صورت ، این نوشیدنی ها مانع جریان گلیکوژن به عضلات می شوند.
