کشش پاها قسمت مهمی از هر برنامه تمرینی است. این باعث انعطاف پذیری بیشتر بدن می شود ، وضعیت خوبی را حفظ می کند و خطر آسیب رباط و عضله را کاهش می دهد. کشش صحیح مفاصل را تقویت کرده و آنها را متحرک می کند. بنابراین چگونه می توانید عضلات پای خود را سریعتر کشش دهید؟
لازم است
- - حصیر ؛
- - صندلی
دستورالعمل ها
مرحله 1
قبل از شروع کشش ، باید گرم شوید. در غیر این صورت ، انجام مجموعه ای از تمرینات با دامنه مورد نظر برای شما دشوار خواهد بود. برای گرم شدن ، لگد زدن ، پریدن ، اسکات یا پدال زدن روی دوچرخه ورزش. همه اینها به بهبود گردش خون کمک می کند ، به ترتیب ، اکسیژن رسانی به بافت عضلانی بهبود می یابد.
گام 2
برای اولین تمرین از موقعیت شروع استفاده کنید. برای انجام این کار ، یک فرش را روی زمین بگذارید و به پشت دراز بکشید ، پاهای خود را به هم متصل کرده و بلند کنید ، صاف نگه دارید. شروع به گسترش پاهای خود به آرامی کنید تا زمانی که احساس ناراحتی کنید. نیم دقیقه در این حالت بمانید ، آرام باشید. بعد از اینکه پاها کم و بیش عادت کردند ، دامنه امتداد پا را افزایش دهید.
مرحله 3
یک صندلی در جلوی خود قرار دهید و یک پایه صاف و کشیده در پشت قرار دهید. تا جایی که ممکن است به جلو خم شوید ، کمرتان را قوس ندهید. ژست را قفل کنید ، سپس همان کار را با پای دیگر انجام دهید. این ورزش باعث کشش کمر و همسترینگ شما خواهد شد. اگر نمی توانید پاها را بلند کنید ، از مدفوع استفاده کنید یا پای خود را به جای پشتی صندلی روی صندلی نگه دارید. ارتفاع را به تدریج افزایش دهید.
مرحله 4
به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید. یک پا را صاف کنید ، و شروع به بلند کردن آرام کنید ، آن را تا جایی که ممکن است به خود نزدیک کنید. اگر به سختی می توانید پای خود را روی وزن نگه دارید ، می توانید آن را توسط ران یا ساق پا نگه دارید. در این حالت ، زانو نباید خم شود ، تمرین را با پای دیگر تکرار کنید.
مرحله 5
روی تشک بنشینید و زانوها را از هم جدا کنید و پاها را به هم نزدیک کنید. کمر خود را صاف کرده و در معده خود بکشید ، به آرامی به سمت جلو خم شوید تا زمانی که احساس درد کششی در ران داخلی کنید. صاف شوید و سعی کنید تا جایی که ممکن است زانوهای خود را باز کنید تا زمین لمس شوند. این تمرین را 10-15 بار تکرار کنید.
مرحله 6
بایستید ، بدن را به حالت ایستاده نگه دارید ، با پا قدم جلو بگذارید (تا آنجا که ممکن است) ، موقعیت را ثابت کنید. در همان زمان ، پای دوم باید مستقیم بماند (آن را در زانو خم نکنید). در حالی که به حفظ این وضعیت ادامه می دهید ، به آرامی چمباتمه بزنید تا زانوی پای صاف شده به زمین نزدیک شود یا آن را لمس کند. این کار را روی پای دیگر نیز تکرار کنید ، این یک کشش عالی برای عضلات لگن و ساق پا است.
