عضلات مطبوعات باید نه تنها برای مردان ، بلکه برای جنسیت منصفانه نیز ساخته شوند. همیشه خوب است که متوجه شوید به جای توده چربی ، شکمی صاف و صاف دارید. پوسترهای تبلیغاتی مختلف ، بدن کاملاً زنانه ای را نشان می دهد که تمایل به انجام تمرینات ورزشی را بیدار می کند.
دستورالعمل ها
مرحله 1
اگر مصمم به انجام کار شکم در خانه هستید ، ساعت و روزهای کلاس را انتخاب کنید. کارشناسان معتقدند که انجام تمام ورزش ها بهتر است صبح انجام شود. مطلوب است که پرس را سه بار در هفته به مدت یک ساعت پمپ کنید. چندین گزینه ورزشی برای عضلات شکم شما وجود دارد.
گام 2
تمرینی به نام پیچاندن انجام دهید. این ورزش را در حالت دراز کش انجام دهید. پاها در این زمان در زانو باید خم شوند ، بازوها در پشت گردن محکم شده و آرنج ها باید از هم باز شوند. تمرین را با بلند کردن آرام قسمت بالای بدن انجام دهید ، و سپس به همان آرامی سعی کنید خود را به سمت زمین پایین بیاورید ، و موقعیت اولیه را بگیرید. لطفا توجه داشته باشید که کمر باید در طول تمرین محکم به زمین فشار داده شود. این تمرین باید 50 فشار در سه ست انجام شود.
مرحله 3
با تمرین بعدی ادامه دهید - پیچ مورب. این دومین مطبوعات پیشرفته است. برای انجام آن ، همان وضعیت شروع را مانند تمرین قبلی بگیرید. پیچ مورب باید با لمس آرنج به زانو انجام شود. ابتدا باید با آرنج راست و سپس با چپ تماس بگیرید. این تمرین را به مدت 30 بسته در سه ست انجام دهید.
مرحله 4
سپس به عقب بچرخید. این باعث رشد عضلات تحتانی شکم می شود. برای انجام آن ، باید روی زمین دراز بکشید و دستان خود را در امتداد بدن قرار دهید. ورزش را با بلند کردن پاها به سمت بالا انجام دهید و با رسیدن به حداکثر خم شدن بدن ، لگن را از زمین جدا کرده و سعی کنید پاها را بالا ببرید تا در عضلات تنش زیادی ایجاد شود. سپس به آرامی به موقعیت اولیه برگردید.
مرحله 5
برای انجام تمرین خلاuum شکم ، چهار دست و پا شوید و سعی کنید کمر را در حالت افقی قرار دهید. همه هوای ریه ها را بیرون دهید و عضلات شکم خود را شل کنید. سپس شکم خود را به داخل بکشید. بدون این که نفس خود را حفظ کنید ، معده خود را تا حد ممکن به سمت داخل بکشید و به مدت 20 ثانیه در این حالت نگه دارید. با 12 تکرار شروع کنید ، سپس تا 25 تکرار کنید.
