چرخ ابزاری بسیار م effectiveثر است که هم در ورزشگاه و هم در خانه قابل تمرین است. به آن چرخ ژیمناستیک ، غلتک ژیمناستیک یا چرخش شکم نیز گفته می شود. در واقع ، این مهم نیست ، زیرا می تواند برای رشد بیشتر عضلات بدن استفاده شود. بنابراین چگونه تمرینات چرخ را انجام می دهید؟
لازم است
- - چرخ ژیمناستیک ؛
- - جنسیت
دستورالعمل ها
مرحله 1
به زانو در بیایید ، چرخ ژیمناستیک را بردارید ، آن را جلوی خود قرار دهید. شروع به هدایت بسیار نرم آن به جلو و تکیه دادن به پرتابه با بازوهای صاف کنید. همزمان ، بدن را کج کنید تا زمانی که سینه شما با زمین تماس پیدا کند. سه تا چهار ثانیه در این حالت بمانید و با یک حرکت معکوس به حالت اولیه برگردید. این تمرین در ابتدا دشوار به نظر می رسد ، بنابراین کافی است پاها را زیر هر تکیه گاه قرار دهید یا دامنه حرکت را کاهش دهید. این تمرین را به مدت 10 تکرار در 3-4 ست انجام دهید. و البته در حین تمرین تعداد دفعات هر مجموعه را افزایش دهید.
گام 2
روی شکم دراز بکشید ، غلتک ژیمناستیک را در دست بگیرید و آنها را به جلو بکشید. پوسته را فشار داده و با بازوهای مستقیم شروع به کشیدن آن به سمت خود کنید. خم شوید و سعی کنید باسن خود را از زمین بلند نکنید. همچنین به مدت سه ثانیه مکث کرده و به موقعیت اولیه برگردید. این تمرین را مانند تمرین قبلی ، 3-4 ست ، هر کدام 10 بار انجام دهید. به طور طبیعی ، در هنگام رفتن تعداد دفعات مجموعه را افزایش دهید.
مرحله 3
بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. وسایل ژیمناستیک را در حالی که به جلو خم می شوید در جلوی خود قرار دهید. با قرار دادن دستان مستقیم روی چرخ ، حرکت آن را به آرامی به جلو شروع کنید. سعی کنید زمین را با سینه لمس کنید. چند ثانیه مکث کنید و با یک حرکت معکوس به حالت اولیه برگردید. سعی نکنید این تمرین را در ابتدای تمرینات انجام دهید ، زیرا کاملاً دشوار است. دو تمرین قبلی به شما کمک می کند تا پایه سوم را بسازید.
مرحله 4
هنگام انجام تمرینات فوق ، تنفس خود را به طور مداوم کنترل کنید. هنگامی که تنه خود را کج می کنید ، در حالی که تنه خود را صاف می کنید ، استنشاق کنید - بازدم را انجام دهید.
مرحله 5
به یاد داشته باشید که این یک تمرین بسیار انرژی زا و دشوار است. اما در عین حال ، تأثیر فوق العاده ای از آن احساس خواهید کرد. اگر چند ماه تمرین کنید ، فقط تغییرات خوبی در رفاه خود مشاهده خواهید کرد!
