فعالیت بدنی برای سلامتی مفید است و دمبل به تقویت عضلات و بهبود هماهنگی ، تعادل و افزایش جریان خون کمک می کند. با این حال ، ورزش نامناسب می تواند در بهترین حالت منجر به عدم نتیجه و در بدترین حالت آسیب شود. بنابراین ، هنگام تمایل به شروع ورزش با دمبل ، باید مراقب باشید.
دستورالعمل ها
مرحله 1
قبل از انجام تمرینات دمبل برای اولین بار ، با یک مربی حرفه ای مشورت کنید. او می تواند مجموعه بهینه را برای شما توصیه کند و به شما نشان می دهد که چگونه آن را به درستی انجام دهید.
گام 2
با سبک ترین دمبل شروع کنید. وزن آنها نباید بیش از 1-2 کیلوگرم باشد. به منظور حفظ صدای عضلانی لازم ، ساده ترین دمبل ها کافی خواهند بود. اما برای تمرینات قدرتی شما در حال حاضر به موجودی با پنکیک های متحرک احتیاج دارید.
مرحله 3
وزن شروع دمبل ها باید به حدی باشد که بتوانید حداقل 8 تکرار را با آنها کامل کنید. به تدریج وزنه های دمبل را اضافه کنید. رساندن آن به 2 ، 5-3 کیلوگرم پس از 2-3 ماه تمرین منظم امکان پذیر است.
مرحله 4
حتماً یک برنامه درسی داشته باشید. با ساده ترین تمرینات شروع کنید. آنها را به گروه عضلات تقسیم کنید. دشواری تمرین نیز باید به تدریج افزایش یابد. به طور متوسط این کار را می توان هر دو ماه یکبار انجام داد.
مرحله 5
تمرین باید کاملاً شدید باشد. فقط در این صورت به نتیجه خواهید رسید. و البته باید منظم باشند.
مرحله 6
قبل از شروع کلاس ها حتماً خود را گرم کنید. باید شامل فعالیتهای هوازی متنوعی مانند دویدن سبک ، نوسان دست و پاها ، خم کردن بدن به جلو و پهلوها باشد. حتماً آن دسته از عضلات را که با دمبل "چرخش" می کنید کاملاً گرم کنید. در غیر این صورت ، استرس بر روی "عضلات سرماخوردگی" می تواند منجر به آسیب جدی شود.
مرحله 7
هنگام شروع تمرینات دمبل ، با بلند کردن از حالت نشسته شروع کنید. با این کار احتمال آسیب ناشی از حرکت نامناسب و وزن نامناسب کاهش می یابد.
مرحله 8
با بارگیری بر روی عضلات کمربند شانه و بازوها شروع کنید. پس از آن ، به سراغ تمرینات پا بروید. و فقط پس از آن بار را در پشت و شکم قرار دهید.
مرحله 9
هر تمرین را حداقل 10 بار برای 3-4 ست تکرار کنید. استراحت بین ست ها باید 1-2 دقیقه باشد. در این حالت ، آموزش بهترین نتیجه را خواهد داشت.
مرحله 10
اگر هدف شما عضله سازی است ، از تغذیه مناسب مراقبت کنید. رژیم غذایی باید نه تنها از نظر کالری بلکه از نظر پروتئین نیز متعادل باشد.
