توانایی ضربه سریع عنصر اساسی در آموزش هر جنگنده ای است. هرچه ضربه سریعتر وارد شود ، دشمن شانس کمتری برای ساخت یک دفاع با کیفیت دارد. بعلاوه ، نیروی ضربه مستقیماً با سرعت اعمال آن متناسب است. با همان دقت ، شما باید هم سرعت بازوها و هم سرعت پاها را آموزش دهید ، زیرا برای وارد آوردن ضربه خوب ، تعامل همه اعضای بدن لازم است.
لازم است
- - دمبل های سبک ؛
- - توپ داروی سنگین ؛
- - بالش natsennaya ؛
- - یک کیسه شن.
دستورالعمل ها
مرحله 1
دمبل های نیم کیلویی را بردارید. ورزش بوکس سایه را هر روز 5-10 دقیقه با سرعت بالایی انجام دهید. وزن خیلی سنگینی را تحمل نکنید ، این می تواند منجر به نقض روش ضربه شود.
گام 2
بالشتک دیواری را با حداکثر نیرو بزنید. یک ضربه به مدت 3 ثانیه انجام می شود. بار در هر دور 50-60 ضربه است. در کل 10 دور را کامل کنید. استراحت استراحت یک دقیقه بیشتر ندارد.
مرحله 3
برای رشد سرعت مشت زدن ، تمرینات پلیومتریک مانند فشار را انجام دهید. در حالت دروغ قرار بگیرید. آرنج را به آرامی خم کرده و بدن را پایین بیاورید تا جایی که سینه با زمین تماس پیدا کند. سپس بدن خود را به سمت بالا فشار دهید. زمانی که بدن در مرحله پرواز است باید وقت داشته باشید تا دستان خود را بزنید.
مرحله 4
هفته ای سه بار یک ساعت بدمینتون بازی کنید. این درس واکنش فوری و توانایی پاسخ سریع به حرکات دشمن را آموزش می دهد. بدمینتون جت لی است که وی آن را اساس واکنش انفجاری معروف خود می نامد.
مرحله 5
کیسه شن را سریع بزنید. هنگام ضربه ، بازو را بپیچانید و با انگشتان انگشتان میانی و اشاره ضربه بزنید. این به شما امکان می دهد با حداکثر نیرو ضربه بزنید.
مرحله 6
صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید. بازوها را در امتداد بدن پایین بیاورید. بنشینید ، لگن را به عقب بکشید تا زانوها از خط انگشت پا فراتر نرود. با قدرت به سمت بالا بپرید و زانوهای خود را به سینه بیاورید. به آرامی فرود بیایید و بلافاصله دوباره بپرید. بدون توقف ، پرش ها را یکی پس از دیگری انجام دهید. با 3-5 مجموعه از 10-20 تکرار شروع کنید. این تمرین در تمرین دو سرعت بسیار ضروری است و به شما امکان می دهد تا پاسخ انفجاری پا را ایجاد کنید.
مرحله 7
با فاصله 2-3 متر رو به دیوار بایستید. یک توپ دارویی سنگین را از قفسه سینه به داخل دیوار پرتاب کنید. توپ دارویی را بگیرید تا به دستان شما بازگردد.
مرحله 8
صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید. توپ دارویی سنگین را روی سر خود بالا ببرید. توپ دارو را با زور به زمین بیندازید ، گویی که می خواهید آن را بشکنید. تلاش کنید تا به بالاترین جهش ممکن برسید.
مرحله 9
تمرینات دو سر بازویی را از تمرینات خود حذف کنید. عضلات دوسر بازویی که از رشد خوبی برخوردار نیستند ، از شل شدن بازو جلوگیری می کنند ، که این شرط لازم برای ایجاد یک مشت سریع و مژه است.
