استقامت توانایی فرد در انجام کار با شدت مشخص در مدت زمان طولانی است. وقوع محدودیت های خستگی و تأثیر بر عملکرد ورزشکاران. استقامت باعث می شود که آموزش در همه ورزش ها بسیار راحت تر باشد و رمز موفقیت خوب باشد. توسعه این کیفیت به شما امکان می دهد در مقابل خستگی از طریق نیروی اراده مقاومت کنید.
دستورالعمل ها
مرحله 1
برای توسعه استقامت ، شما باید به طور مداوم تمرین کنید. پیاده روی ، دویدن یا سایر تمرینات را بدون استراحت انجام دهید. شما می توانید با شدت های مختلف یک تمرین مداوم انجام دهید. دویدن ها بسته به سطح آمادگی جسمانی شما می تواند طولانی ، متوسط یا کوتاه باشد. روش دیگر تمرین مداوم با گوز است ، زمانی که ورزشکار از ریتم دویدن متفاوتی استفاده می کند یا سرعت را تغییر می دهد.
گام 2
برای تمرین با فاصله ، کل بار تمرین یا مسافت را به مراحل کوچک و قابل تکرار تقسیم کنید. هنگام دویدن یا راه رفتن ، پارامترهای سرعت ، اندازه مسافت و زمان بازیابی انرژی مصرف شده را از قبل تنظیم کنید.
مرحله 3
برای ایجاد استقامت عمومی از تکرارهای مداوم و شدید و fartlek استفاده کنید. انتخاب زیر در تمرینات به شما امکان می دهد نتایج خوبی بگیرید.
مرحله 4
آهسته و مداوم آهسته به مدت 30 دقیقه با ریتم آسان و بدون استراحت.
دویدن مداوم ، آهسته و طولانی مدت به مدت 60-140 دقیقه در ریتم ماراتن یا کندتر ، بدون استراحت.
مرحله 5
در ریتم یک نیمه ماراتن ، دویدن مداوم با فاصله متوسط به مدت 30-60 دقیقه ، بدون استراحت.
مسابقات سریع و ثابت به مدت 10-45 دقیقه ، بدون استراحت.
مرحله 6
تمرین تکرار بر استقامت هوازی تمرکز دارد. فاصله از 3000 متر تا 10 000 متر ، با یک استراحت کوتاه.
مرحله 7
Fartlek - تغییرات مکرر در سرعت و ریتم دویدن در یک فاصله به مدت 10-45 دقیقه ، بدون استراحت.
مرحله 8
به عبارت دیگر ، در طول آموزش ، برای مثال ، باید دو جلسه دویدن ، 10 تکرار هر کدام 200 متر انجام دهید. در این حالت ، زمان استراحت پس از یک اجرا باید برابر با زمان اجرا باشد ، و بقیه بین جلسات باید بیش از 5 دقیقه نباشد.
مرحله 9
سعی کنید سرعت دویدن خود را پیگیری کنید ، درغیر اینصورت ریتم بیش از حد فعال از اتمام جلسه جلوگیری می کند و یک آهسته نیز به همان اندازه موثر نخواهد بود. در طی یک تمرین مجدد منظم ، بهبودی بین جلسات و تکرار می تواند منفعلانه باشد ، یا آهسته دویدن سبک یا پیاده روی باشد. اما محبوب ترین به دلیل تأثیرگذاری آن در توسعه استقامت ، "فعال پس از دویدن" نسبتاً فعال است.
مرحله 10
وقتی می توانید 30 دقیقه با سرعت مشخص تمرین کنید ، شدت را کمی افزایش دهید یا روند تمرین را تغییر دهید. برای این کار ، آنها را به مدت 2 دقیقه فعال تر و سپس به طور معمول برای 2 دقیقه بعدی انجام دهید. تغییر یکنواخت سرعت سریع و متوسط به توسعه استقامت کمک می کند.
