عضلات بازو به راحتی به استرس پاسخ می دهند. این سبکی آشکار منجر به این واقعیت می شود که ورزشکاران با شور و شوق وزن کاری خود را افزایش می دهند ، و توجهی به وضعیت فعلی عضله ندارند. در نتیجه ، یک روز وحشتناک متوجه می شوید که به جای افزایش توده عضلانی ، آن را از دست می دهید ، آسیب دیدگی شما را آزار می دهد و به طور کلی ، شرایط به نوعی خیلی خوب نیست. خوب ، در مواجهه با علائم تمرین بیش از حد.
دستورالعمل ها
مرحله 1
روش بیهوده آموزش را فراموش کنید. این یک روش بسیار محبوب در ایجاد هایپرتروفی ، احتمال آسیب را بسیار افزایش می دهد. قبل از بروز نارسایی عضلانی ، تمام ست های خود را یک تکرار متوقف کنید. ثابت شده است که در این زمان عضلات شما به حداکثر میزان فعال شدن رسیده اند ، بنابراین ادامه کار هیچ فایده ای ندارد.
گام 2
استرس را کاهش دهید. اگر بعد از ورزش مرتباً دچار ضعف ، درد عضلانی مداوم ، تحریک پذیری و سردرد می شوید ، بیش از حد ورزش می کنید. حدود دو هفته از جلسات تمرینی طولانی خودداری کنید. در آینده ، جلسات طولانی را با جلسات کوتاه و آسان جایگزین کنید.
مرحله 3
از بارهای نقطه ای روی دو عضله دو سر و عضله سه سر خودداری کنید. به من اعتماد کنید ، این ماهیچه ها به اندازه کافی استرس دارند تا در حین انجام تمرینات دیگر ، فرم آنها را حفظ کنند. انجام کششهای گرفتن معکوس و فشارهای بازوی باریک باید کافی باشد.
مرحله 4
به وضعیت بدن خود توجه کنید. به یاد داشته باشید که درد شدید علامت اشتباه در عضلات است. اگر نمی خواهید آسیب جدی به سیستم اسکلتی عضلانی وارد کنید ، درد مفاصل و عضلات را تحمل نکنید.
مرحله 5
اگر در حین تمرین احساس درد می کنید ، وزن را کاهش داده و ورزش را به آرامی انجام دهید و تکنیک را با دقت کنترل کنید. اگر درد ادامه داشت ، بلافاصله به پزشک مراجعه کنید.
مرحله 6
وزن کمتری بردارید. عضلات شما بعد از تمرین فقط باید روز بعد درد دل کند. برای قوی شدن عضله دوسر عضله ، لازم نیست که با حداکثر فشار روزانه آنها را به نصف پاره کنید. به دیگران نگاه نکنید ، عضلات آنها مشکل آنها است. از میزان آموزش به میزان 25-50٪ کم کنید. کار آهسته و متفکرانه با تمرکز بر احساسات خود مفیدتر از احمق های قهرمانانه خواهد بود.
مرحله 7
استراحت را فراموش نکنید. نداشتن زمان بهبودی کافی راهی مستقیم برای تمرین بیش از حد است. 48 ساعت طول می کشد تا سنتز پروتئین متوقف شود و عضلات دوباره برای استرس آماده هستند. بنابراین ، هفته ای سه بار تمرین کنید و نگران این نباشید که همسایه شما دو عضله دوسر دارد.
