برای ایجاد سریع عضلات بازوها ، مجموعه خاصی از تمرینات وجود دارد. برای ارزیابی نتیجه در مدت زمان کوتاه 40-20 دقیقه کلاس در روز طول می کشد. این تمرینات را می توان در خانه یا اداره انجام داد.
لازم است
- - منبسط کننده ؛
- - دمبل
دستورالعمل ها
مرحله 1
قبل از شروع تمرینات سنگین حتماً عضلات بازو را گرم کنید. به این ترتیب از آسیب دیدگی و پیچ خوردگی جلوگیری خواهید کرد. همچنین ، هنگام انجام تمرینات ، به ترتیب توجه ویژه داشته باشید. تمرین خود را با کشیدن دست ها ، سپس بازوها و شانه ها شروع کنید.
گام 2
برای گرم شدن دست ها از منبسط کننده استفاده کنید. استفاده از آن آسان است و عضلات اصلی مچ دست را به طور مثر هدف قرار می دهد.
مرحله 3
برای اولین تمرین پمپاژ بازو ، موقعیت شروع را بگیرید. صاف بایستید و زانوها را کمی خم کنید. پشت خود را صاف نگه دارید. دمبل را بردارید (وزن 1-2 کیلوگرم). دستان خود را در امتداد بدن قرار دهید. کف دست خود را به سمت یکدیگر قرار دهید. همزمان آرنج خود را خم کنید. هنگام بلند کردن ، کف دست خود را به سمت خود بچرخانید. اطمینان حاصل کنید که آرنج دست ها به بدن فشرده می شوند. بنابراین ، شما به حداکثر بار عضلانی خواهید رسید. تمرین را 8-10 بار و 2-3 ست تکرار کنید. بار و مقدار را با گذشت زمان افزایش دهید. همچنین می توانید با بالا بردن دمبل ها به نوبت ، این تمرین را متنوع کنید.
مرحله 4
موقعیت ابتدایی را در پیش بگیرید. صاف بایستید و زانوها را کمی خم کنید. دمبل ها را در دستان خود بگیرید و آنها را بالای سر خود بالا ببرید ، آرنج خود را در جهات مختلف خم کنید. آنها را به تدریج صاف کنید تا یکدیگر را لمس کنند. برای چند ثانیه در این حالت قفل کنید. آنها را به آرامی خم کنید. اطمینان حاصل کنید که آرنج پایین نمی رود. این تمرین عضلات دوسر و عضلات پشت را به طور مثر پمپ می کند. 8-10 بار ، 3-4 ست تکرار کنید.
مرحله 5
برای ورزش عضلات سه سر ، با زانوهایی که کمی خم شده اید ، صاف بایستید. پشت خود را صاف نگه دارید. دمبل ها را در دستان خود بگیرید و آنها را در امتداد بدن قرار دهید. بازوها را خم کنید. در این حالت ، کف دست ها باید به عقب برگردد. آرنج خود را نزدیک به بدن خود نگه دارید. تمرین را 15-15 مرتبه و 3 تا 4 مرتبه تکرار کنید.
