اگر به تمرینات ویژه توجه نکنید ، دستیابی به عضلات سینه ای گسترده و چشمگیر غیرممکن است. برای این ، طیف وسیعی از تمرینات ارائه شده است. هر روز 15-20 دقیقه کلاس طول می کشد تا در طی یک هفته نتیجه قابل مشاهده ای را احساس کنید.
دستورالعمل ها
مرحله 1
برای ورزش در خانه یا سالن های ورزشی از نیمکت شیب معکوس استفاده کنید. با قرار گرفتن در این موقعیت ، می توانید به نتیجه اولیه برسید.
گام 2
در حالت دروغ قرار بگیرید. برای بهترین تأثیر ورزش ، از دمبل های کوچک (2-5 کیلوگرم) استفاده کنید. در هر دو دست خود دمبل بگیرید. برای جلوگیری از فشار ناخواسته به مفاصل آرنج ، آنها را کمی خم کنید. دستان خود را در سطح قفسه سینه قرار دهید.
مرحله 3
هنگام انجام تمرین ، کشیدگی خوبی را در کمربند شانه و تمام عضلات قفسه سینه احساس کنید. دستان خود را با کف دست بالا بگیرید. بدون اینکه آرنج ها را صاف کنید ، دستان خود را به آرامی به سمت سر خود بلند کنید. چند ثانیه در این حالت ثابت شوید. به آرامی به موقعیت اولیه برگردید. این تمرین را 10-15 بار و 4 تا 4 ست تکرار کنید.
مرحله 4
تمرین قبلی را تکرار کنید ، دستان خود را روی گردن قرار دهید. با این کار ، قرار دادن صحیح برس را فراموش نکنید. این تمرین را 10-15 بار و 4 تا 4 ست تکرار کنید.
مرحله 5
به یاد داشته باشید که هنگام ورزش نفس بکشید. هنگام بالا آوردن بازوها نفس عمیق بکشید ، هنگام بازگشت به حالت اولیه نفس خود را بیرون دهید.
مرحله 6
هنگام پمپاژ قسمت داخلی قفسه سینه ، تغذیه متعادل و مناسب را فراموش نکنید. غذاهای چرب ، سرخ شده ، ادویه دار و شیرین را از رژیم غذایی خود حذف کنید. غذاهای غنی از پروتئین بیشتر مصرف کنید. سبزیجات و میوه های تازه را در رژیم غذایی خود ، و همچنین محصولات شیر تخمیر شده را وارد کنید. به یاد داشته باشید ، تغذیه برای تمرینات با کیفیت ضروری است.
مرحله 7
قبل از ورزش ناحیه تمرینی را تهویه کنید. هوای تازه به خلق و خوی خوب ، فداکاری بیشتر و نتایج عالی کمک می کند. در تابستان ، در هنگام آموزش پنجره یا پنجره ای باز کنید.
