قفسه سینه متورم نشانه واضحی از بدن رشد یافته است. هنگام آموزش به او باید نکات زیادی را در نظر گرفت. قفسه سینه از قسمت های فوقانی ، میانی و تحتانی تشکیل شده است. چه تمریناتی برای پمپاژ قسمت میانی لازم است؟
لازم است
- - سالن ورزش؛
- - نیمکت افقی
- - نیمکت شیب دار
- - قفسه ها ؛
- - هالتر
- - دمبل
دستورالعمل ها
مرحله 1
قبل از تمرین کاملاً گرم شوید. برای جلوگیری از آسیب دیدگی در حین تمرینات اساسی ، گرم کردن بدن را انجام دهید. توجه ویژه ای به عضلات قفسه سینه خود داشته باشید. دستها را به سمت بالا دراز کرده و به طرفین بچرخید. برخی از فشارهای سبک و باریک را انجام دهید. این فقط یک تأثیر مستقیم در وسط قفسه سینه خواهد بود. پیش رفتن به مرحله بعدی.
گام 2
یک فشار نیمکت گرفتن باریک را روی یک نیمکت افقی انجام دهید. پوسته پنکیک را روی قفسه ها قرار دهید. برای شروع کمی وزن بگیرید. روی نیمکت دراز بکشید ، پاها را به زمین پایین بیاورید ، میله را با تنظیم باریکی از دستان خود بگیرید و آن را از روی قفسه ها بلند کنید. هنگام استنشاق ، پایین آمده را فشار دهید و هنگام بازدم ، وزن تعیین شده را فشار دهید. برای ست اول حداقل 12 بار تکرار کنید. پس از آن بیش از 8-10 بار انجام دهید. قبل از تمرین بعدی استراحت خوبی داشته و عضلات خود را تکان دهید.
مرحله 3
در حالت خوابیده دمبل ها را دراز بکشید. در همان نیمکت در همان موقعیت ، دو دمبل سبک وزن بردارید. آنها را بلند کنید تا بالای سر شما قرار بگیرند و آنها را از هم جدا کنید. حداقل 10 بار در هر 4 ست اجرا کنید. دوباره استراحت کنید و نفس خود را برگردانید.
مرحله 4
هالتر را روی نیمکت شیب دار فشار دهید. پرس نیمکت را فقط روی یک شیب انجام دهید. همانند تمرین روی سطح افقی پیش بروید و فقط کمی وزن روی دستگاه قرار دهید. بنابراین ، شما تمام بخشهای عضله میانی سینه را تمرین خواهید کرد.
مرحله 5
از چرخ اختصاصی تمرین میانه سینه استفاده کنید. روی زمین زانو بزنید ، چرخ را در هر دو دست بگیرید و تا جایی که می توانید آن را به آرامی به جلو بچرخانید. سپس در همان حرکت به عقب برگردید. این تمرین را 10-15 بار تکرار کنید. نفس خود را به خوبی بگیرید و دستان خود را تکان دهید.
مرحله 6
عضلات در حال کار خود را پس از تمرین کشش دهید. حتماً بعد از کل تمرین کشش قفسه سینه را انجام دهید. به همان روش گرم شدن انجام می شود. نزدیک هر دیواری بایستید و یک دست را روی آن قرار دهید. دیگری را کنار بگذارید و یک دقیقه بمانید. این کار را با دست دیگر تکرار کنید. تمام شد ، این آموزش برای پمپاژ قسمت میانی سینه به پایان رسیده است.
