ساختن عضلات سینه بند چندان آسان نیست ، با این حال ، این گروه عضلانی خود را به تمرین وام می دهد. چندین اصل اساسی برای دستیابی به بهترین نتیجه وجود دارد.
دستورالعمل ها
مرحله 1
تمرین اساسی و مثر ، فشار نیمکت در حالت دراز کشیدن است. حداکثر بار توسط فشار با یک چسب گسترده ایجاد می شود ، اما در عین حال نوارهای چسبان و سه سر نیز کمتر درگیر می شوند - آنها بهتر است با یک چنگال باریک کار شوند. برای کار با عضلات بالایی سینه از فشار هالتر استفاده کنید.
گام 2
پرورش دمبل را روی یک نیمکت افقی انجام دهید. این امر به شما کمک می کند تا قسمت فوقانی و خارجی قفسه سینه را به روشی با کیفیت انجام دهید. برای تمرین پایین و بیرون ، از کف و روی میله های ناهموار فشارهای فشار دهید ، در حالی که حداکثر دامنه آرنج ها را به طرفین باز می کند. کشش روی میله مفید خواهد بود
مرحله 3
بار را به تدریج افزایش دهید ، در یک اجرا به 20-25 فشار بیاورید (در کل 2-3 مجموعه انجام دهید) ، همان تعداد بالابر و رقت. برخی از متخصصان طرح متفاوتی را پیشنهاد می کنند: 10-12 مجموعه 6-12 تمرینی برای هر تمرین ، با شمارش فشار و رقت ها. اگر بلافاصله بارهای قابل توجهی به عضلات قفسه سینه وارد کنید ، قدرت عضلات افزایش می یابد و حجم و جرم در همان سطح باقی می مانند ، بنابراین وقتی عضلات قبلاً توده کافی پیدا کرده اند ، تمرینات قدرتی انجام می شوند. گرم شدن عضلات لازم است. برای استراحت مکث طولانی نکنید تا ماهیچه ها وقت از دست دادن صدا را نداشته باشند.
مرحله 4
اما مکث بین تمرینات عضلات سینه ای بهتر است به مدت طولانی - حداقل 3 روز انجام شود. عضله در هنگام استراحت رشد می کند ، نه در حین کار ، و بهبودی آنها طول می کشد. در این دوره ، آنها نیازی به آموزش ندارند ، در غیر این صورت رشد توده عضلانی متوقف می شود. خود را به دو تمرین در هفته محدود کنید.
