برای داشتن اندامی لاغر و پمپاژ ، نیازی نیست که خود را با تمرینات روزانه در "صندلی گهواره ای" خسته کنید یا هزینه زیادی برای یک باشگاه بدنسازی خانگی بدهید. انبساط فراموش ناپذیر فراموش شده دوباره محبوبیت خود را پیدا کرده است. این کاملاً قدرت ایجاد می کند و عضلات شانه ها ، بازوها و تنه را بالا می برد.
دستورالعمل ها
مرحله 1
اصل اصلی ورزش با منبسط کننده ، افزایش تدریجی بارها است. اگر تازه شروع به آموزش می کنید ، درست تر است که فنرهای اضافی را از منبسط خارج کنید ، فقط یک یا دو مورد باقی مانده است. هنگامی که بار طبیعی است ، فنر را اضافه کنید و تعداد مجموعه ها را افزایش دهید.
گام 2
حین ورزش حرکات دست خود را تماشا کنید. آنها همیشه باید به حالت اولیه خود برگردند و این کار نباید به طور ناگهانی و نه به دلیل شل شدن کامل عضلات ، بلکه به نرمی و با مقداری مقاومت انجام شود. حداقل تعداد تکرارها 6 و حداکثر 20 تکرار در یک رویکرد است.
مرحله 3
صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید. بازوها را به سمت جلو بلند کنید ، منبسط کننده را در جلوی خود نگه دارید ، کف دست ها به سمت داخل باشد. هنگام استنشاق ، بازوهای مستقیم خود را به طرفین باز کنید. هنگام بازدم به حالت اولیه برگردید. هنگام کشش انبساط ، به عقب خم نشوید ، تنه را عمود بر کف ثابت کنید. در همان حالت ، دستان خود را با منبسط کننده بالا بگیرید ، کف دست خود را به سمت بیرون بچرخانید. بازوها را به طرفین باز کنید تا چشمه های منبسط کننده پشت شما قرار بگیرند - دم کنید. هنگام بازدم بازوهای خود را به حالت اولیه برگردانید. تکرارها - 6 تا 10.
مرحله 4
پاها را داخل دسته انبساطی قرار دهید. بدن را کمی به سمت جلو متمایل کرده و دستان خود را به دور دسته دوم بپیچانید و آن را به سینه فشار دهید. هنگام استنشاق ، کمر خود را از حالت خم شدن درآورید و در قسمت کمر کمی خم شوید. هنگام بازدم ، به حالت اولیه برگردید. اگر تناسب اندام مجاز است ، برای افزایش بار ، یک فنر به منبسط کننده اضافه کنید. 10-15 تکرار انجام دهید.
مرحله 5
تمرین را با دو باند مقاومت انجام دهید و به هر یک فنر اضافه کنید. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید ، پاها را درون نوارهای مقاومت قرار دهید و بنشینید. با بازوهای خمیده ، دسته های آزاد نوارهای مقاومت را با گرفتن از پایین بگیرید و آنها را به شانه های خود فشار دهید. هنگام استنشاق ، بدون خم شدن بدن بایستید. هنگام بازدم ، به وضعیت قبلی برگردید. اگر فقط یک منبسط کننده دارید ، یک پا را داخل دسته قرار دهید و دسته دیگر منبسط کننده را با دو دست بگیرید و آن را به سینه فشار دهید. 6-10 تکرار انجام دهید.
