آهسته دویدن بدون شک یکی از سودمندترین و مثرترین انواع فعالیت های بدنی است. با این حال ، برای اینکه به سلامتی آسیب نرساند ، باید عاقلانه به او نزدیک شد. برای شروع ، شما باید یاد بگیرید که زمان کافی را برای گرم کردن اختصاص دهید تا هنگام دویدن آسیب نبینید و بار قلب را کاهش دهید.
دستورالعمل ها
مرحله 1
گرم شدن قبل از دویدن به دلایل زیادی مهم است. اول اینکه ، عضلات از قبل گرم شده و کشیده بدن خیلی کمتر مستعد کشش هنگام دویدن هستند. همین مورد در مورد مفاصل نیز وجود دارد - انعطاف پذیری آنها کمتر می شود ، به این معنی که احتمال آسیب دیدگی در طول تمرین به حداقل می رسد.
گام 2
ثانیاً ، باعث توزیع مجدد خون ، یعنی خروج آن از روده به عضلات اسکلتی می شود. به لطف این ، اکسیژن بیشتری به آنها وارد می شود ، به این معنی که استقامت بدن افزایش می یابد.
مرحله 3
ثالثاً ، گرم شدن بدن تأثیر مفیدی در کار قلب دارد. اگر به تدریج فرکانس ضربان آن را به ناحیه هدف برسانید ، بار قلب خیلی زیاد نخواهد بود. این امر به ویژه برای افراد مبتدی یا قبل از یک تمرین طولانی و شدید بسیار مهم است.
مرحله 4
برای گرم کردن ، شروع کار با 5 دقیقه راه رفتن سریع مفید است. سپس شما باید عضلات کل بدن را کشیده کنید ، از گردن شروع کنید و به لگن پایان دهید. برای انجام این کار می توانید سر خود را برگردانید ، نوسانات ابتدایی دست را انجام داده و از هر جهت خم شوید. از آنجا که در طول دویدن تقریباً کل بدن درگیر است ، کشش عضلات فقط روی پاها اشتباه است.
مرحله 5
پس از آن ، می توانید پاهای خود را گرم کنید. برای شروع ، شما باید ژیمناستیک مفصلی را انجام دهید ، حرکات دایره ای را با لگن ، پایین ساق پا و پا انجام دهید. با این کار مفاصل ران ، زانو و مچ پا کشیده می شوند.
مرحله 6
سپس باید رو به دیوار بایستید ، چند قدم از آن عقب بروید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. پس از آن ، باید دستان خود را بر روی دیوار قرار دهید و پاهای خود را به عقب بکشید ، آنها را در حداکثر نقطه به مدت 10 ثانیه نگه دارید. سپس باید همین کار را تکرار کرد ، و به بازوها کمک می کند تا عضلات حتی بیشتر بکشند.
مرحله 7
پس از آن ، زانوها را به سمت سینه بکشید. دوباره ، با استفاده از دستان خود. تمام حرکات باید به آرامی انجام شود ، سعی در حفظ حتی تنفس است. ترتیب باید به شرح زیر باشد: کشش ، نگه داشتن و آرامش بخشیدن. توصیه می شود حداقل 10 بار تکرار کنید.
مرحله 8
تمرین بعدی استراحت به جلو است. در این حالت ، هر بار باید پایین و پایین چمباتمه بزنید. سپس باید روی یک پا بنشینید ، پای دیگر را به پهلو قرار دهید و سپس وزن خود را به طرف مقابل انتقال دهید.
مرحله 9
در آخر ، باید کشش همسترینگ انجام شود. برای انجام این کار ، باید یک پا را به جلو کشیده و روی مقداری سطح قرار دهید. و سپس تمام بدن خود را به سمت جوراب دراز کرده ، سعی کنید صورت را تا جایی که ممکن است به سمت عقب در قسمت پایین زانو پایین بیاورید.
