شما نمی توانید یک گردن نازک را پنهان کنید: این قسمت از بدن همیشه در معرض دید است. عضلات قوی گردن فقط زیبا نیستند. عضلات قوی محافظت بیشتری را برای آسیب پذیرترین قسمت ستون فقرات ، دهانه رحم ایجاد می کنند. ورزشکاری با عضلات خوب ، اما گردنی باریک عجیب به نظر می رسد. در یک کلام ، عضلات گردن باید پمپ شوند ، اما چگونه می توان آن را به درستی انجام داد؟
ضروری
- حوله
- توپ نیمه رها شده
- نیمکت ژیمناستیک
- وزن (پنکیک برای هالتر یا دمبل تاشو)
دستورالعمل ها
مرحله 1
قبل از شروع کار با وزنه ، حتماً گرم شوید. عضلات گرم شده به استرس واکنش بهتری نشان می دهند و همچنین احتمال آسیب به ستون فقرات فوقانی را کاهش می دهد. تمرینات گرم کننده برای گردن: * چرخش سر به سمت راست و چپ.
* سر به شانه راست و سپس به چپ خم می شود.
* سر به عقب و جلو کج می شود. تمام تمرینات گرم کردن باید به آرامی و با دقت انجام شود.
گام 2
صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید. حوله را از طول بلند کنید. سر خود را در سطح شقیقه های خود به دور آنها بپیچید. دست چپ روی کمربند. انتهای حوله را با دست راست بگیرید و آن را محکم بکشید. سر خود را به آرامی به سمت چپ متمایل کنید و بر مقاومت دست راست خود غلبه کنید. 8-10 شیب انجام دهید. برای سمت دیگر تکرار کنید.
مرحله 3
به پشت روی یک نیمکت ژیمناستیک دراز بکشید و شانه ها را روی نیمکت قرار دهید و سرتان از آن طرف لبه بیرون زده باشد. یک وزنه بر روی پیشانی خود بگذارید ، سر خود را بالا و پایین بیاورید. سر باید به سمت پایین حرکت کند ، بیش از 45 درجه منحرف نشود و به قدری بلند شود که چانه سینه را لمس کند. 10 تا 12 بار ورزش را انجام دهید.
مرحله 4
روی معده خود بچرخید. وزنه را در پشت سر خود قرار داده و تمرین را برای عضلات پشت گردن خود تکرار کنید. دست ها نباید به کار با وزن کمک کنند ، آنها فقط وزن را نگه می دارند تا از آن سر نخورد. هرگز از وزنه خیلی سنگین استفاده نکنید. این امر منجر به این واقعیت خواهد شد که شما حرکت را با بی حرکتی انجام داده و باعث ایجاد فشار اضافی بر مهره های ستون فقرات گردنی می شوید. وزن باید به حدی باشد که با انجام 3-4 ست 6-8 تکراری راحت باشید.
مرحله 5
یک توپ نیمه باد شده بگیرید. آن را بین سر و دیوار خود ببندید. سعی کنید با انقباض عضلات گردن خود توپ را به داخل دیوار فشار دهید. با تغییر موقعیت توپ می توانید تمام عضلات گردن خود را کار دهید.
مرحله 6
هنگام کار با وزنه ، حرکات شما باید کند و متوسط باشد ، در هیچ مورد سریع. هموار حرکت کنید ، تند و سریع حرکت نکنید. تمام حرکات دقیقاً در یک صفحه عمودی یا افقی صورت می گیرد. از پیچ های سنگین به راست یا چپ خودداری کنید. مستقیم به جلو نگاه کن. سعی کنید کار عضلات را احساس کنید و بیش از حد آنها را تحت فشار قرار ندهید. به محض احساس خستگی یا درد ، ورزش را متوقف کنید.
