افق یکی از زیباترین ، اما در عین حال ، عناصر دشوار برای اجرا است. اکنون طرح تسلط بر این تمرین و همچنین آنچه واقعاً می تواند در تسلط اولیه آن کمک کند ، مورد توجه شما قرار می گیرد.
لازم است
پشتیبانی ، کف
دستورالعمل ها
مرحله 1
برای ایجاد "افق" بدون هیچ مشکلی ، باید تمرینات زیر را انجام دهید. شما در حال حاضر قدرت و انعطاف پذیری کافی برای این کار را خواهید داشت. فشارهایی را با بازوهای باریک انجام دهید. این فشارها را دقیقاً مانند فشارهای معمولی انجام دهید ، اما بازوهای خود را بسیار باریکتر قرار دهید. هنگام انجام این تمرین ، سعی کنید سینه خود را به کف دست خود برسانید. فقط دراز نکشید ، فقط لمس کنید. در طول تمرین ، پاها به هم نزدیک می شوند.
گام 2
هل دادن را انجام دهید و بازوهایتان کاملاً از هم باز باشد. این فشارها را همانند انجام فشارهای منظم انجام دهید ، اما بازوهای خود را بسیار بازتر قرار دهید. در طول این تمرین سعی کنید زمین را با سینه لمس کنید. فقط آن را لمس کنید ، اما دراز نکشید.
مرحله 3
تمرینات ایستا انجام دهید. در این حالت ، شما حرکات مکانیکی یا تاب خوردن را انجام نمی دهید ، فقط باید تا حد ممکن در یک حالت ثابت بمانید. دستان خود را در سطح کمر قرار دهید (یا کمی جلوتر) ، انگشتان خود را به عقب نشان داده و در "حالت خوابیده" بایستید. ایستادن در این حد سخت خواهد بود ، اما تأثیر آن عالی خواهد بود!
مرحله 4
برای عضلات سه سر ورزش کنید. در این صورت شما به پشتیبانی نیاز خواهید داشت. هرچه پایین تر باشد ، انجام آن دشوارتر خواهد بود. کمی عقب بروید ، خم شوید و این تکیه گاه را با دستان خود بگیرید. سپس ، همانطور که بود ، تا جایی که ممکن است با سر خود "شیرجه" بزنید. در تمام تمرینات بالا سعی کنید کمرتان را صاف نگه دارید - آن را خم نکنید! برای شما بهتر ، کارآمدتر و ایمن تر خواهد بود!
مرحله 5
ورزش قایق را برای کمرتان انجام دهید. دراز بکشید و دستانتان را جلوی خود قرار دهید. دست و پا باید به هم نزدیک شوند. و سپس ، در حالی که از پشت خم می شوید ، هر دو پا و دست خود را تا جایی که می توانید بلند کنید. آنها را در جهات مختلف جدا نکنید! این فقط یک تمرین عالی برای تقویت کمر است.
مرحله 6
همچنین ایجاد "افق" های مختلف کمی ناتمام ، با پاها ، بازوها و خمیده یا ناهموار ، تمرین کنید. پس از تسلط بر "افق" ، قادر به تمرین و فشارهای فشرده در افق خواهید بود.
