سالن بدنسازی خیلی دور است. بار به هیچ وجه در فضای داخلی آپارتمان شما قرار نمی گیرد. دلایل زیادی وجود دارد ، اما این دلیل نمی شود که ورزش را کنار بگذارید. به هر حال ، شما همیشه بهترین شبیه ساز - بدن خود را همراه خود دارید. فقط با استفاده از وزن بدن می توانید عضلات کاملی ایجاد کنید.
لازم است
میله افقی بلند ، میله های دیواری ، میله افقی کم ، صندلی ، نیمکت ژیمناستیک
دستورالعمل ها
مرحله 1
فشارهایی از زمین با پاها به دیوار (عضلات کمربند شانه و سه سر).
رو به دیوار بایستید. دست و پا ، در فاصله 30 سانتی متری از دیوار ، پایین بیایید. حالت استوانه سر بگیرید: پاشنه هایتان به دیوار لمس می شود ، بازوانتان از آرنج خم می شود ، سرتان روی زمین قرار می گیرد. بازوها را صاف کنید تا سرتان از سطح زمین بالاتر باشد و تکیه گاه کاملاً به دستان شما منتقل شود. موقعیت را برای یک ثانیه قفل کنید و به موقعیت اولیه برگردید. تا می توانید تکرار کنید.
گام 2
بالا بردن پاها (عضلات شکم و مفصل ران).
یک میله را به اندازه کافی بلند بگیرید تا پاهای شما کمی با زمین تماس پیدا کند. دست ها به اندازه عرض شانه ها فاصله دارند. هنگام استنشاق ، باسن خود را به سمت معده خود بکشید به طوری که مفصل ران شما از ارتفاع قفسه سینه به موازات زمین باشد. با بازدم ، به آرامی به حالت اولیه برگردید و از ابتدا تکرار کنید. 3 ست 15 تکراری انجام دهید.
مرحله 3
کشش (عضلات پشت).
میله را با یک چنگال وسیع بگیرید ، پاها کمی زمین را لمس کنید. عضلات بازوها و پشت خود را از همان ابتدای حرکت درگیر کنید. پاها در زانوها کمی خم شده اند. به سمت بالا بکشید تا چانه شما از بالای میله قرار بگیرد ، سپس به آرامی به حالت اولیه برگردید. گرفتن نوار با گرفتن معکوس ، تمرین را آسان تر می کند و همچنین عضله دو سر شما را توسعه می دهد.
مرحله 4
با زور (عضلات پشت ، عضلات سه سر ، شانه ها ، باسن) خارج شوید.
میله را با پاهای خمیده در زانو بگیرید. به دستان خود تکیه داده ، بدن خود را از بالای میله بالا آورده و از دستان خود برای حفظ تعادل استفاده کنید. 1-2 ثانیه نگه دارید و به موقعیت اولیه برگردید. بدن نباید به عقب یا جلو خم شود.
مرحله 5
اسکات با پشت به دیوار (خم کننده های ران ، باسن).
پشت خود را به دیوار تکیه دهید تا پاها به اندازه عرض شانه از هم فاصله داشته باشند و تقریباً 60 سانتی متر از آن فاصله داشته باشند.زانوها را کمی خم کرده و به مدت 10 ثانیه این وضعیت را حفظ کنید. در حالی که زانوها را خم کرده اید ، بدن را پایین و پایین بیاورید و دوباره با یک ثابت 10 ثانیه ای. پایین آمدن را ادامه دهید تا جایی که تعداد موقعیت ها به پنج موقعیت برسد ، در حالی که بدنه در آخرین موقعیت قرار دارد تا جایی که ممکن است به سطح کف نزدیک باشد. همچنین ، پشت خود را در امتداد دیوار بلغزانید ، بالا بروید. تکرار. برای افزایش بار ، زمان سکونت را در هر موقعیت افزایش دهید.
مرحله 6
فشارهای معکوس (عضلات سه سر ران ، دلتا).
صندلی را در فاصله یک متری نیمکت سالن بدن قرار دهید. بازوهای صاف خود را روی نیمکت بدنسازی پشت سر خود قرار دهید ، پاها را روی لبه صندلی قرار دهید. تنه خود را به حالت ایستاده نگه دارید ، دستان خود را خم کنید تا شانه ها موازی زمین شوند. بازگشت به موقعیت شروع.
مرحله 7
فشارهای نابرابر (سینه ای ، هسته قدامی).
پاها را روی تخت و دستان خود را روی زمین قرار دهید. علاوه بر این ، در زیر دست راست باید یک پایه قرار داشته باشد ، به عنوان مثال ، یک کتاب. بدن خود را در راستای پاها صاف کنید. با خم شدن آرنج بدن را پایین بیاورید. از زمین به شدت فشار دهید تا بدن در حال برخاستن ، به سمت راست حرکت کند. با دست چپ خود را روی بالشتک قرار دهید. مطابق معمول از روی زمین فشار دهید. فشارهای جایگزین - حرکت تند و سریع با تغییر دست. حداقل 12 فشار را انجام دهید.
مرحله 8
پاندول (قسمتهای جلویی و کناری پوست)
به پشت روی نیمکت بدنسازی دراز بکشید. لبه های آن را با دستان پشت سر خود بگیرید. پاهای متصل شده خود را در زاویه راست بدن قرار دهید. پاهای متصل شده خود را به زاویه 45 درجه به پهلو خم کنید. پاها را به آرامی به سمت دیگر حرکت دهید. در هر طرف 8 تکرار انجام دهید.
مرحله 9
گوساله بزرگ می شود
با پاشنه های آویزان شل ، روی یک کتاب یا یک پایه کم روی انگشتان خود بایستید. زانوهای خود را کمی خم کنید. تا جایی که می توانید بالا بروید ، برای یک ثانیه نگه دارید ، به موقعیت اولیه برگردید. حداقل 100 تکرار انجام دهید.
مرحله 10
خطوط حوله (دلتوئید سینه ای ، پوست قدامی).
در حالی که روی زمین لغزنده دراز کشیده اید ، استراحت کنید. زیر هر دست یک حوله قرار دهید. وضعیت بازوها و بدن را بدون تغییر نگه دارید ، حوله ها را به پهلوها پهن کنید ، بازوها را کمی خم نگه دارید. هنگامی که قفسه سینه تقریباً به زمین لمس می شود ، به حالت اولیه برگردید. 12 تکرار انجام دهید.
