یک مرد نه تنها برای تحت تأثیر قرار دادن دیگران با پوشیدن یک تی شرت آستین کوتاه به بازوهای محکم نیاز دارد. برای حمل زن دلبند و فرزندانتان بازوهای محکمی لازم است. بدون دستان محکم ، خانه ای نخواهید ساخت ، از خود و عزیزانتان در برابر حمله محافظت نخواهید کرد ، قادر به غلبه بر یک مانع بالا نخواهید بود. برای بازی موفقیت آمیز در والیبال و بسکتبال به دستان قوی نیاز است. فقط این که یک مرد باید دستان محکمی داشته باشد.
ضروری است
- - دمبل ؛
- - هالتر با گردن EZ ؛
- - شبیه ساز بلوک ؛
- - دسته طناب ؛
- - نیمکت اسکات.
دستورالعمل ها
مرحله 1
صاف بایستید. پاها در زانوها ، در دستان دمبل ها کمی خم شده اند. بازوها را در آرنج خم کنید ، زاویه بین شانه و بازو باید 90 درجه باشد. کف دستها رو به بالا است. این موقعیت شروع است. دست راست خود را به آرامی پایین بیاورید. دست را برگردانید ، کف به بیرون نگاه می کند. بازگشت به موقعیت شروع. این کار را برای دست چپ تکرار کنید. 8-12 تکرار برای هر دست انجام دهید.
گام 2
صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید. بازوهای صاف را با دمبل بالای سر خود بالا بیاورید. دست ها را پشت سر پایین بیاورید. آرنج ها به سمت بالا هستند. این موقعیت شروع است. بازوی چپ خود را به آرامی صاف کنید. دو ثانیه نگه دارید و به موقعیت اول برگردید. ورزش دست راست را انجام دهید. 8-12 تکرار برای هر دست انجام دهید.
مرحله 3
صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید. به جلوتر نگاه کن دستهایی با دمبل پایین. کف دست ها به سمت داخل چرخانده شده اند. بازوی چپ خود را از آرنج خم کنید تا دمبل به شانه شما برسد. موقعیت را برای دو ثانیه قفل کنید. بازو را پایین بیاورید تا گوشه آرنج صاف باشد. دو ثانیه نگه دارید. بازگشت به موقعیت شروع. برای دست دیگر اجرا کنید. در حین تمرین آرنج خود را نزدیک به بدن خود نگه دارید و دستها را دراز نکنید. کف دست ها دائماً رو به بدن هستند. 8-12 تکرار برای هر دست انجام دهید.
مرحله 4
جلوی یک مربی بلوک بایستید. فاصله تا رک 1-2 مرحله است. دسته طناب را بگیرید. آرنج خود را به بدن فشار دهید ، بدن را کمی به سمت جلو متمایل کنید. این موقعیت شروع است. دستان خود را پایین بگذارید. وقتی بازوها دراز شد ، دسته طناب را دراز کنید. کف دست ها رو به پایین است. بازوها را به آرامی خم کنید. وقتی آرنج خود را تا 90 درجه خم کردید ، دو ثانیه در این حالت بمانید. به آرامی به حالت اولیه برگردید. 8-12 تکرار انجام دهید.
مرحله 5
روی نیمکت اسکات بنشینید. در دستان یک میله با میله EZ. بازوهای گرفتن معکوس به اندازه عرض شانه از هم فاصله دارند. اطمینان حاصل کنید که لبه بالایی صفحه مرجع زیر بغل شما باشد. بازوها را صاف کنید. این موقعیت شروع است.
بازوها را به آرامی با هالتر در آرنج خم کنید. وقتی زاویه بین شانه و بازو 90 درجه شد ، موقعیت را برای دو ثانیه قفل کنید. به آرامی به حالت اولیه برگردید. 8-12 تکرار انجام دهید.
مرحله 6
تمرینات به صورت حلقه ای انجام می شود. سه دور اجرا کنید. مکث بین تمرینات 30 ثانیه است. بین چرخه ها 2-3 دقیقه مکث کنید. گروههای عضلانی هدف را بین چرخه ها بکشید. به شما این امکان را می دهد که قدرت درک عضله را تا 19٪ افزایش دهید.
