همه مزایای دویدن آهسته را می دانند. در روند دویدن ، تقریباً تمام عضلات بدن آموزش دیده ، مفاصل کار می کنند. با کمک دویدن ، می توانید وزن خود را کاهش دهید ، زیرا تعریق فعال وجود دارد ، که به پاکسازی بدن از سموم نیز کمک می کند. و البته ، دویدن یک تمرین عالی کاردیو است. کار سیستم قلب و عروق ، گردش خون را بهبود می بخشد. و اگر در هوای تازه آهسته دوید ، به سخت شدن بدن و اشباع بدن با اکسیژن کمک می کند (البته در این حالت ، بهتر است در پارک بدوید تا هوای تمیز تنفس کند ، و نه گازهای خروجی).
دستورالعمل ها
مرحله 1
ابتدا در مورد برنامه دویدن و زمان دویدن - صبح یا عصر - تصمیم بگیرید. به یاد داشته باشید که صبح ناشتا ، بلافاصله پس از بیدار شدن از خواب ، دویدن با معده خالی توصیه نمی شود ، زیرا کار تمام سیستم های بدن در این زمان کند است ، و نه تنها به قلب خود کمک نمی کنید بلکه برعکس ، شما می تواند به بدن آسیب جدی برساند. بعد از یک صبحانه سبک ، می توانید زودتر از 40 دقیقه به آهسته دویدن بپردازید. بنابراین ، اگر صبح وقت کافی ندارید ، بهتر است تمرین خود را در شب به تعویق بیندازید. اگر هدف شما فقط حفظ فرم بدن است ، سه بار در هفته دویدن کافی است. اگر می خواهید وزن کم کنید ، سعی کنید حداقل 6 روز در هفته بدوید و یک روز به خود استراحت دهید.
گام 2
از کفش های مناسب دویدن صرف نظر نکنید ، مخصوصاً اگر در فضای باز می دوید. این باعث می شود ستون فقرات ، پاها و زانوها از آسیب در امان بمانند. لباس باید از مواد طبیعی گشاد و سبک باشد که به بدن امکان تنفس و جذب رطوبت را می دهد و از گرم شدن بیش از حد بدن در هوای گرم جلوگیری می کند و در هوای سرد از هیپوترمی محافظت نمی کند.
مرحله 3
قبل از شروع دویدن ، حتماً باید گرم کنید تا عضلات خود را گرم کنید. برای گرم کردن ، می توانید به سرعت راه بروید ، چندین حرکت اسکات بزنید ، خم شوید ، در جای خود بپرید. در صورت امکان انجام تمرینات کششی برای عضلات پا و کمر خوب است.
مرحله 4
شما باید آهسته دویدن را با سرعت پایین شروع کنید ، بلافاصله شروع به ناگهانی نکنید ، در غیر این صورت به سرعت از بدن خارج می شوید. سعی کنید حرکات غیرضروری انجام ندهید تا بدن بیش از حد بار نیاید. هنگام دویدن ، بدن خود را کمی به سمت جلو متمایل کنید تا مرکز ثقل را تغییر مکان دهید. پا باید به آرامی قرار گیرد ، با تمام سطح پا بر روی زمین قرار گیرد و سپس یک حلقه صاف روی انگشت ایجاد کند. ضربه های شدید به پاشنه پا می تواند به مفاصل و ستون فقرات آسیب برساند.
مرحله 5
شما باید در حالی که با بینی آویزان هستید ، نفس بکشید. اگر هنگام دویدن شروع به تنفس از طریق دهان خود می کنید ، بدن کمبود اکسیژن را تجربه می کند - وقت آن است که کمی استراحت کنید. یک قدم بردارید ، قدم بزنید ، در هر صورت ناگهانی متوقف نشوید. پس از بازیابی تنفس ، می توانید به حالت دویدن بازگردید.
مرحله 6
طول و سرعت دویدن به سطح آمادگی جسمانی شما بستگی دارد. اگر در سالن بدن سازی روی تردمیل تمرین می کنید ، مدت زمان تمرین باید به 40-45 دقیقه برسد. هنگام دویدن در خیابان ، بدن بار شدیدتری دریافت می کند ، زیرا شما باید با تغییر شرایط آب و هوایی بر زمین های ناهموار غلبه کنید. مدت زمان طبیعی آهسته دویدن در فضای باز 25-30 دقیقه است.
