دویدن یکی از م effectiveثرترین و مقرون به صرفه ترین تمرینات موجود به حساب می آید و می تواند کلید قلب سالم و اندام لاغر باشد. اگر می خواهید شروع به دویدن کنید ، بدانید که خود را در یک شرکت خوب - و بسیار زیاد - پیدا خواهید کرد. بدون شک دویدن آهسته دویدن محبوب ترین نوع ورزش است - میلیون ها زن و مرد در سراسر جهان برای دویدن به طور منظم به خیابان های شهر ، مسیرهای پارک یا تردمیل های داخلی می روند.
بیشتر خانم ها برای لاغر شدن یا سفت شدن بدن خود شروع به دویدن می کنند و این کاملاً تصمیمی درست است - دویدن در هر 2 کیلومتر حدود 100 کالری می سوزاند ، استخوان ها را تقویت می کند و برخلاف تصور عمومی در مورد آسیب به مفاصل زانو ، می تواند خطر ابتلا به آرتروز. علاوه بر این ، محققان دانمارکی دریافته اند که فقط 1.5-2 ساعت دویدن در هفته ، با سرعت آهسته یا متوسط ، می تواند حدود 6 سال به امید به زندگی "اضافه" کند. علاوه بر این ، بررسی ها نشان داد که دویدن می تواند به مدیریت استرس کمک کند ، به طور م personalثر راحتی شخصی را حفظ کند و افراد را برای غلبه بر مشکلات ترغیب کند.
با وجود این تصویر گلگون ، بسیاری از مردم تحمل دویدن را دشوار می دانند ، نیازی به ذکر نیست که برای دوست داشتن آن قدرت پیدا می کنند. بدن آنها صدمه دیده ، ریه های آنها "می سوزد" ، و آنها تمام دویدن را با لعنت به هر قدمی که می گذارند می گذرانند. اغلب این اتفاق می افتد زیرا دویدن به عنوان یک ورزش طبیعی و قابل دسترسی شهرت دارد و اکثر افراد هنگام تصمیم به شروع دویدن ، بدون اینکه لحظه ای صرف یادگیری نحوه صحیح دویدن کنند ، مانند خانه در مورد تنیس یا اسکیت روی رقم. و ناگهان معلوم می شود که این بسیار دشوارتر از کفش های ورزشی است و به سرعت (یا نه خیلی زیاد) پاها را مرحله به مرحله مرتب می کنید.
بنابراین ، ارزش دارد که از چند نکته از مربیان و کارشناسان دویدن برای کمک به شما در یادگیری نحوه دویدن صحیح ، جلوگیری از آسیب دیدگی و تبدیل یک تمرین دشوار به یک لذت خالص استفاده کنید.
راز اول: از نفس خود استفاده کنید تا سرعت خود را پیدا کنید
همه ما به طور غریزی می دانیم که چگونه بدویم ، اما بسیاری از ما حس ذاتی سرعت واقعی که بدن می تواند حفظ کند را از اجداد خود به ارث نمی بریم. سرعت صحیح به عواملی مانند مسافتی که می خواهید طی کنید ، سطح آمادگی جسمانی و حتی توانایی ژنتیکی شما بستگی دارد - و این مهارت برای تکمیل زمان بر است.
دوندگان جدید تقریباً همیشه خیلی سریع شروع به دویدن می کنند و سپس بخار آنها خیلی زود تمام می شود. کلمه "دویدن" با سرعت در سر ما پیوندی ناگسستنی دارد. یک توصیه بسیار ساده و کاملاً معروف در اینجا به شما کمک می کند - به سرعتی که می توانید به راحتی مکالمه را ادامه دهید پایبند باشید. اگر شروع به خفگی کردید ، سرعت خود را کم کنید. اگر می توانید هنگام آتش دویدن با صدای بلند "آتش سوزی ، شبهای تاریک" را بخوانید ، کمی اضافه کنید. هدف این است که هر دویدن را با تمایل به دفعه بعد کمی بیشتر دویدن یا کمی سریعتر دویدن تمام کنید - احساس می کنید هنوز چیزی برای دستیابی دارید و با تمایل بیشتری تمرین می کنید.
برای مبتدیان ، بهتر است با 3 دویدن در هفته و 20 دقیقه شروع کنید ، به طور متناوب دویدن و پیاده روی را انجام دهید. هدف این است که هر بار بیشتر و بیشتر بدوید و کمتر و کمتر بروید ، تا زمانی که بتوانید 20-30 دقیقه بدون توقف بدوید و با کمک "بررسی" با مکالمه سرعت دلخواه را حفظ کنید. این یک مسیر سریع نیست ، اما حتی بعد از چند هفته چنین آموزشی ، بدون ذکر چندین ماه ، به طور قابل توجهی سالم تر و ماندگارتر می شوید.
مطمئناً ، سرعت ثابت می تواند مانعی برای تمایل باشد - امروز هر دانش آموز کلاس اولی می داند که تمرین با فاصله زمانی کالری بیشتری می سوزاند.اما برای جلوگیری از آسیب دیدگی و خستگی سریع ، توصیه ما را دنبال کنید - پس از دویدن 20 تا 30 دقیقه 3 بار در هفته به مدت 4 هفته (در حالت ایده آل 3 ماه) ، هفته ای یک بار عناصر جدید اضافه کنید: به عنوان مثال ، چهار حرکت تند و سریع 20 ثانیه ای (با همه ممکن است) یا سه صعود 30 ثانیه ای در سربالایی. دوره های تناوبی شدید با حداقل دو دقیقه آهسته دویدن سبک. هر هفته یا دو هفته ، 10 ثانیه به فواصل خود اضافه کنید.
راز دوم: هر روز دویدن نکنید
حقیقت این است که آموزش و تکرار کلید موفقیت است. هر دویدن باعث تقویت عضلات ، استخوان ها ، مفاصل و رباط های شما می شود و هرچه بیشتر بدوید ، قویتر و سالمتر می شوند. اما زیاد به معنای خیلی خوب نیست. ترفند این است که یک نقطه شیرین را پیدا کنید که در آنجا اغلب برای شروع تغییرات بدوید ، اما همچنان به بدن خود فرصت کافی برای بهبودی را بدهید. یک تعادل ظریف وجود دارد و شما باید فرمولی پیدا کنید که برای شما مناسب باشد.
باز هم ، برای مبتدیان ، 3 بار در هفته ایده آل است. اگر کمتر بدوید ، مشاهده پیشرفت ، دشوارتر خواهد بود - و بدن زمان کافی برای بهبودی نخواهد داشت. اگر سالها یا هرگز ورزش نکرده اید ، می توانید با دو بار در هفته شروع کنید ، اما یک یا دو سفر پیاده روی یا دوچرخه سواری را به آن اضافه کنید. اگر اکنون 3 ماه است که به طور منظم 3 بار در هفته انجام می دهید ، می توانید یک چهارم را اضافه کنید ، که احتمالاً برای اکثر افراد ایده آل است ، به جز ورزشکاران حرفه ای.
راز سوم: تمرکز بر زمان
مسلماً اینكه مردم چگونه دویدن خود را بر حسب كیلومتر یا دقیقه اندازه گیری می كنند ، ترجیح شخصی است. برخی از تازه واردین ممکن است دریابند که "من 3 کیلومتر دویدم" بسیار ترسناک تر از "20 دقیقه دویدن" است ، در حالی که یک دونده ماراتن ممکن است ترجیح دهد علامت "من 20 کیلومتر دویدم" را به جای مشخص کردن اینکه چه مدت طول کشید. در هر صورت ، انتخاب مسافت یا مدت زمان مناسب بر اساس اهداف و سطح آمادگی جسمانی گام مهمی در بیشترین بهره بردن از هر تمرین است ، اما سعی کنید در این کار زیاده روی نکنید.
دلیل دیگری نیز این است که افراد تازه وارد در زمان بندی بهتر هستند - این فشار را از بین می برد. اگر روز بدی دارید یا احساس ناراحتی می کنید ، می توانید سرعت خود را کم کنید ، سرعت خود را کم کنید و با 15-20-30 دقیقه دویدن در روز به آنجا برسید. این انگیزه بیشتر از نیاز به دویدن وقت اضافی برای تکمیل مسافت برنامه ریزی شده است ، یا بدتر از آن ، عدم اتمام دویدن و بازگشت به خانه احساس شکست و گناه.
علاوه بر این ، اندازه گیری دویدن در چند دقیقه ، ادغام تمرینات با فاصله زمانی را در آنها آسان می کند (1 دقیقه دویدن با تمام توان ، 2-3 دقیقه با سرعت آرام) - مدت زمان تغییر نخواهد کرد ، اما شدت و کالری مصرفی شما تغییر می کند افزایش دادن.
اگر هدف شما دویدن در ماراتن است ، مطمئناً با گذشت زمان باید به مسافت توجه کنید ، اما مطمئن شوید که مسافت را به آرامی و به تدریج افزایش می دهید. با اندازه گیری فقط یک بار در هفته در کیلومتر شروع کنید و یک یا دو کیلومتر به فاصله طبیعی خود اضافه کنید و دو تمرین باقیمانده را برای مدتی یکسان نگه دارید. قانون دیگری که بسیار خوب کار می کند این است که مسافت پیموده شده هفتگی خود را بیش از تعداد روزهای هفته که می دوید افزایش دهید (به عنوان مثال اگر 3 روز بدوید 3 کیلومتر در هفته). سعی کنید در این کار زیاده روی نکنید - و موفق خواهید شد!
