تمرینات قدرتی به شکل خوب شما کمک می کند. اما لازم است که ورزش را عاقلانه شروع کرد ، زیرا بدن نمی تواند با اطمینان از حالت آرام به حالت بسیار فعال تبدیل شود. فقط 10 دقیقه وقت بگذارید تا برای تمرینات قدرتی آماده شوید.
دستورالعمل ها
مرحله 1
بهتر است تمرین خود را با کمی گرم کردن شروع کنید. لازم است تا در هنگام بار اصلی ، به مفاصل و عضلات خود آسیب نرسانید. صاف بایستید ، دستان خود را روی سر خود قرار دهید ، پاها را همانطور که دوست دارید قرار دهید. بدن خود را به سمت چپ بچرخانید ، استنشاق کنید. سپس باز کنید و نفس خود را بیرون دهید. چرخش را در هر جهت 10 بار تکرار کنید. هنگام بازدم از همان حالت به سمت چپ متمایل شوید ، همانطور که دم می کنید صاف شوید. بعد ، به سمت راست خم شوید. 10 تکرار انجام دهید ، بازوها را پایین بیاورید. به خودتان کمی استراحت دهید. دوباره دستان خود را بلند کنید. در حین بازدم ، به جلو خم شوید ، در حالی که سعی می کنید کمر خود را گرد نکنید ، سینه خود را تا آنجا که ممکن است به جلو هدایت کنید. همانطور که استنشاق می کنید ، بلند شوید. در بازدم بعدی ، کمی به عقب خم شوید ، باسن خود را به جلو هدایت کنید. دم و صاف کنید. 10 تکرار انجام دهید.
گام 2
دستان خود را پایین بگذارید. هنگام استنشاق ، سر خود را به عقب متمایل کنید. نفس خود را بیرون دهید و چانه خود را به جلو ببرید. حرکات را 10 بار تکرار کنید. گوش راست خود را به سمت شانه خود بکشید ، سر خود را به پهلو کج کرده و دم کنید. هنگام بازدم ، آن را بلند کرده و در حین دم ، به سمت چپ متمایل شوید. در هر نوع تغییر 10 بار انجام دهید. شانه ها را به عقب بکشید ، دم کنید. سپس تیغه های شانه را تا آنجا که ممکن است پهن کنید ، سینه خود را به درون خود بکشید ، نفس خود را بیرون دهید. 10 بار تکرار کنید.
مرحله 3
دست ها و پاهایتان را کاملاً کشیده کنید ، این اندام ها هستند که اغلب در حین تمرین دچار استرس زیادی می شوند. صاف بایستید ، دستان خود را در مقابل خود بلند کنید ، انگشتان خود را فشار دهید و باز کنید. سپس با برس ها به یک طرف و دیگر 5 دور بزنید. به سمت چرخش در مفاصل آرنج و سپس در مفاصل شانه حرکت کنید. برای ورز دادن پاها ، به یک دیوار یا هر تکیه گاه دیگر نزدیک شوید. پای چپ خود را بالاتر از زمین بلند کنید و آن را در مفصل ران ، سپس در زانو ، سپس در مچ پا بچرخانید. چرخش ها را 5 بار در هر جهت انجام دهید. همین کار را با پای راست تکرار کنید.
مرحله 4
برای آماده سازی رباط ها ، یک کشش کوچک به گرم کننده اضافه کنید. پاها را باز کنید ، دستان خود را در پشت قرار دهید ، انگشتان خود را به هم بچسبانید. دستان خود را به سمت بالا بکشید ، در حالی که در مفاصل شانه احساس تنش می کنید. در صورت بروز درد ، بازوها را بیش از حد بلند نکنید. موقعیت را به مدت 10 ثانیه حفظ کنید ، نفس خود را حفظ نکنید. سپس بازوها را پایین بیاورید. با بازدم ، به جلو خم شوید ، پشت خود را شل کنید ، آویزان شوید ، سعی کنید آرام نفس بکشید. بعد از 30 ثانیه ، بدن خود را به پای راست بچرخانید ، سینه خود را به سمت آن بکشید. پس از همان بازه زمانی ، جهت را به پای چپ تغییر دهید. هنگام استنشاق به آرامی صاف شوید.
