دستان نر بخشی از بدن بسیار رسا هستند که از قدرت صحبت می کنند. برای یک زن مهم است که هیچ گونه رسوب چربی و کرکی روی دست وجود نداشته باشد و عضلات تسکین کمی دهند که چشم را خوشایند کند. برای ایجاد اثر مورد نظر ، باید از طیف وسیعی از تمرینات استفاده کنید. توصیه می شود حداقل 4 بار در هفته تمرین کنید. استراحت خوب لازم است ، زیرا عضلات پس از مواجهه نیاز به بازیابی دارند ، در غیر این صورت تمرینات نتیجه مطلوبی نمی دهند.
لازم است
دمبل از 0.5 کیلوگرم تا 5 کیلوگرم
دستورالعمل ها
مرحله 1
با دمبل در دست راست خود صاف بایستید. پای چپ خود را به جلو بیاورید ، با دستی به همین نام به آن تکیه دهید ، پای راست خود را به عقب بکشید. هنگام استنشاق ، دست راست خود را به عقب بکشید ، هنگام بازدم ، آرنج را خم کرده و دمبل را به سمت شانه بکشید. 3 ست 20 تایی را با دست راست خود انجام دهید. تمرین را با دست چپ تکرار کنید.
گام 2
صاف بایستید ، در کف دست خود دمبل بگیرید ، دستان خود را در امتداد بدن پایین بیاورید. هنگام بازدم ، بازوی راست خود را از آرنج خم کرده و دمبل را به سمت شانه بکشید. در حین استنشاق ، به حالت اولیه برگردید. هنگام بازدم ، بازوی چپ خود را خم کنید. با هر دست 30 بار تمرین را تکرار کنید.
مرحله 3
صاف بایستید ، بازوها را با دمبل در امتداد بدن پایین بیاورید. هنگام استنشاق ، بازوهای مستقیم خود را به طرفین باز کنید ، هنگام بازدم ، به حالت اولیه برگردید. 3 ست 20 تکراری انجام دهید.
مرحله 4
صاف بایستید ، بازوهایی با دمبل در مقابل شما کشیده شده اند. با دست حرکات بوکس را به جلو انجام دهید ، یا بازوی راست یا چپ خود را خم کنید. با هر دست 30 بار تمرین را تکرار کنید. هر دو بازو را به سینه بیاورید ، در هنگام استنشاق ، بالاتنه را به سمت چپ بچرخانید ، بازوی راست خود را کش دهید. هنگام بازدم ، بازوها را به سمت سینه برگردانید. هنگام استنشاق ، به سمت راست پیچ خورده و بازوی چپ خود را دراز کنید. با هر دست 30 بار تمرین را تکرار کنید.
مرحله 5
صاف بایستید ، دستان خود را از آرنج خم کرده و دمبل ها را در شانه ها قرار دهید. هنگام استنشاق ، بازوهای خود را به سمت بالا صاف کنید ، هنگام بازدم ، به حالت اولیه برگردید. 3 ست 20 تکراری انجام دهید.
