دوسر عضله ای بزرگ و به خوبی قابل مشاهده است که در قسمت جلوی شانه قرار گرفته است. بسیاری از ورزشکاران بیشترین توجه خود را هنگام ورزش به این عضله اختصاص می دهند. نکات مفید و مجموعه ای از تمرینات به ایجاد عضله دو سر در خانه در مدت زمان کوتاه کمک می کند.
اطلاعات مفید
دوسر در ساختار خود دارای دو تیر یا سر است. بلند - در قسمت بیرونی ، جلوی بازو واقع شده است. از حفره گلنوئید (لبه بالایی کتف) شروع می شود. سر کوتاه نیز از کتف شروع می شود ، اما به قسمت داخلی بازو نزدیک می شود.
خم شدن بازو در مفصل آرنج عملکرد اصلی عضلات دوسر است.
اگر تازه کار خود را شروع کرده اید ، هر روز ورزش نکنید. رشد عضلات باید به تدریج انجام شود. به اندازه کافی 2-3 تمرین در هفته به مدت 40-60 دقیقه. به یاد داشته باشید ، عضلات عاشق قدرت و تکرار هستند.
ورزش برای عضله دو سر بازو
یکی از ساده ترین و م mostثرترین تمریناتی که می توانید در خانه انجام دهید ، برداشتن دمبل است. در این حالت می توانید عضلات بازو و دو عضله را بالا ببرید. این تمرین ، هنگام بلند کردن ، چرخش دست ها را با چرخش به سمت خارج فرض می کند. این روش منجر به قوی ترین انقباض عضله دو سر می شود.
موقعیت شروع تمرین را بدست آورید. صاف بایستید. پاها را به اندازه عرض شانه قرار دهید. دمبل ها را با کف دست پایین و رو به داخل نگه دارید. در حالی که دمبل ها را به سمت بالا می کشید نفس عمیق بکشید و نفس را حفظ کنید. چرخاندن دست ها را هنگامی شروع کنید که بازوها با زمین موازی هستند. لطفا توجه داشته باشید: دمبل ها باید تا حد ممکن بلند شوند. چرخش برس ها را به ترتیب مخالف تکرار کنید و دمبل ها را پایین بیاورید. به محض خم شدن آرنج در زاویه های راست به حالت اولیه برگردید.
هنگام انجام این تمرین سعی کنید آرنج خود را ثابت نگه دارید.
خم شدن عنکبوت تمرینی برای خم شدن بازوها با آرنج در محل است. دارای چندین عملکرد مختلف است. روش کلی این است که بدن را با بازوهایی که آزادانه آویزان هستند ، کج کنید. این تمرین برای ساختن عضلات شانه و دو سر شما بسیار عالی است.
برای انجام تمرین در خانه ، لبه نیمکت یا چهارپایه بنشینید. به سمت جلو خم شوید و پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید. آرنج ها را روی ران داخلی قرار دهید. هالتر را با گرفتن باریک در دستان خود بگیرید. بازوها و کشش بازوها را انجام دهید. تمرین باید 15-20 بار در 2-3 ست تکرار شود.
فرهای دمبل متناوب نیز می توانند به پمپاژ عضلات دو سر بازویی کمک کنند. این تمرین شامل عضله فوقانی سینه بزرگ ، عضله جلوی دلتوئید ، عضلات دوسر بازویی ، بازویی و بازویی عضلات بازو است.
صاف بایستید یا لبه نیمکت بنشینید. در دستان خود دمبل بگیرید و کف دست خود را به سمت داخل بدن بچرخانید. نفس بکشید و نفس خود را حفظ کنید. یک بازو را در آرنج خم کنید ، دست را به سمت خود بچرخانید و دمبل را بلند کنید. در انتهای حرکت نفس خود را بیرون دهید. تمرین بازوهای متناوب را انجام دهید.
