بسیاری از مردان رویای جایگزینی رسوبات چربی در ناحیه شکم ، باسن و کمر را با عضلات زیبا و تسکین دهنده دارند. با این حال ، رژیم های غذایی مختلفی که توسط متخصصان تغذیه پیشنهاد می شوند اغلب "به عنوان یک تجارت مرد" شناخته نمی شوند. بیشتر نمایندگان نیمه قوی بشریت به ورزش ، کار عضلانی و فعالیت بدنی احترام می گذارند.
دستورالعمل ها
مرحله 1
برای کاهش سریع و موثر وزن ، اول از همه ، یک برنامه عملی خشن اما کاملاً فکر شده تهیه کنید. اهداف مشخصی تعیین کنید که در یک بازه زمانی منطقی واقع بینانه و قابل دستیابی باشند. حتماً در برنامه خود یک برنامه تمرینی ، تمرینات قدرتی ، اصول اساسی تغذیه سالم و یک سیستم خود انگیزشی داشته باشید.
گام 2
برای یک رژیم غذایی خاص ، رژیمی را انتخاب کنید که دارای 30٪ پروتئین و 35٪ کربوهیدرات باشد. این رژیم پروتئینی به شما کمک می کند بعد از غذا بیشتر سیر بمانید ، غذاهای ناسالم کمتری بخورید و رشد عضلات را تحریک کنید. بیشتر تخم مرغ ، ماهی ، مرغ ، گوشت گاو بدون چربی و گوشت خوک بخورید. برای غذاهای غنی از فیبر ، تمام غلات کامل توصیه می شود. برای اطمینان از دریافت کافی ویتامین و مواد معدنی برای موفقیت حتماً میوه و سبزیجات را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
مرحله 3
آموزش قلب و عروق را یکی از نکات اصلی برنامه کاهش وزن خود قرار دهید. این موثرترین روش برای چربی سوزی است. این شامل دویدن با شدت خاصی است: 1 دقیقه با حداکثر سرعت ، سپس 2 دقیقه با سرعت متوسط بدوید. اگر از قدرت کافی برخوردار نیستید ، بین دویدن با سرعت بالا و راه رفتن عادی جایگزین کنید. مدت زمان این تمرین باید روزانه 30-40 دقیقه باشد. اگر قرار است تمرینات قلبی عروقی با تمرینات قدرتی همراه شود ، این کار را بیش از 2-3 بار در هفته انجام ندهید.
مرحله 4
از تمرینات قدرتی هر دو به طور جداگانه ، برای کاهش وزن و ایجاد تسکین عضلات و همراه با تمرینات قلبی عروقی استفاده کنید. یک رویکرد یکپارچه بدون شک م moreثرتر است. اما این به زمان زیاد ، تلاش زیاد ، فداکاری نیاز دارد. مجموعه ای از تمرینات بدنی برای کاهش وزن ممکن است با همان تمریناتی که برای رشد عضله انجام می شود تفاوتی نداشته باشد. تغییر بار مهم است: شما باید از وزنه های سبک استفاده کنید که به شما اجازه می دهد 15-30 تکرار در 5-10 مجموعه انجام دهید. مطلوب با حداکثر شدت و حداقل زمان استراحت بین ست ها.
مرحله 5
تأثیر استرس بر افزایش وزن بدن را کاهش دهید. دانشمندان به رابطه مستقیمی بین فشار عصبی بدن مردان و چاقی اشاره کرده اند. همه چیز در مورد هورمون کورتیزول است که در هنگام فشار بیش از حد عصبی به شدت تولید می شود. این هورمون باعث می شود بدن چربی بیشتری تولید کرده و آن را در شکم ذخیره کند. برای افزایش تحمل استرس ، مراقبه کامل ، یوگا ، تمرینات اتوژنیک ، خودهیپنوتیزم یا آرامش را تجربه کنید.
