تغذیه نامناسب ، علاقه به غذاهایی با محتوای بالای چربی و شکر منجر به این واقعیت شده است که مشکلات اضافه وزن علاوه بر زنان ، بلکه جنس قوی را نیز بیش از پیش نگران می کند. برای آقایان ، انجام تمرینات قدرتی توصیه می شود برای اینکه شکل بدن خود را به حالت طبیعی برسانند و همچنین عضلات خود را تقویت و رشد دهند. همراه با حذف غذاهای ناسالم از رژیم غذایی (فست فود ، چیپس ، نوشابه های شیرین) ، این تمرینات به شما در بدست آوردن یک بدن زیبا و قدرت عضلانی کمک می کند.
ورزش تحمل وزن
- کشیدن به بالا روی میله افقی (میله عرضی) ؛
- از تکیه گاه فشار داده شده از کف یا نیمکت.
- انعطاف پذیری صندوق عقب ، نشستن روی نیمکت ؛
- بالا و پایین آوردن پاها در پشت سر در حالی که به پشت خوابیده اید ؛
- بالا بردن پاها به یک زاویه راست در آویز روی یک دیوار ژیمناستیک (میله عرضی) ؛
- چمباتمه زدن روی دو یا یک پا
- پریدن از یک چمباتمه عمیق
- حداکثر تنش عضلانی و به دنبال آن شل شدن کامل (به عنوان مثال ، بازوها را به طرفین بالا بیاورید ، آنها را به شدت محکم کنید و سپس شل کنید).
تمرینات با نوارهای مقاومت و نوارهای الاستیک
قبل از شروع تمرینات ، نوار باید به طور محکم به تکیه گاه ثابت بسته شود. به عنوان مثال ، در یک سالن بدن سازی ، یک دیوار ژیمناستیک می تواند به عنوان یک پشتیبانی باشد.
- رقت دو بازو به پهلو ، از حالت ایستاده یا خوابیده به پشت بالا و پایین.
- حرکات مشابه با هر دست به طور متناوب ، حرکات چرخشی دست ، چرخش شانه به داخل و خارج.
- حرکات بازو: خم شدن و کشیدن از موقعیت های مختلف شروع (از موقعیت دست به جلو ، به طرفین ، پایین).
- بازو را از حالت ایستاده با سمت راست (چپ) به سمت دیواره ژیمناستیک به داخل و خارج کنید.
- حرکات قلم مو: خم شدن و کشش ، چرخش ، ربودن و جمع كردن دست.
- تقلید از حرکات شناگر (سینه ، خزیدن) ؛ تقلید از پرتاب نارنجک ورزشی ، نیزه (نوار در عقب و پایین ثابت شده است) ؛
- حرکات بازو در ترکیب با خم ، پیچش تنه ، اسکات ؛
- حرکات پا با یک باند الاستیک از حالت ایستاده روی یک پا یا دراز کشیده: خم شدن و کشش ، صاف شدن و گسترش پاهای مستقیم.
تمرینات دمبل
به جای دمبل می توانید از بطری های پلاستیکی پر از آب یا شن استفاده کنید.
- از حالت ایستاده یا نشسته روی نیمکت ، حرکات مختلف را با دمبل انجام دهید: خم شدن ، کشیدن بازوها در مفصل آرنج و بالا آوردن و پایین آوردن بازوهای مستقیم.
- هنگام حرکت دادن دستها با دمبل ، بدن را به طرفین ، جلو و عقب ، اسکات ، لانگ های جایگزین با پاها متمایل کنید.
- همزمان با انجام تمرینات با دمبل ، پشت را در حالت خوابیده بر روی سینه خم کنید.
- بالا و پایین بردن بدن هنگام نشستن روی زمین ؛
- حرکات دست را با دمبل با حرکات ترکیب کنید: بالا بردن بازوها به طرفین و پای راست به جلو ، پایین بازوها - بالا آوردن پای چپ به جلو ، و غیره.
- حرکات بازوها با دمبل: خم شدن و کشیدن ، چرخش به داخل و خارج ؛
- حرکات برس با دمبل: خم شدن و کشیدن ، جمع شدن و ربودن ، چرخش برس.
تمرینات ذکر شده را می توان در مجتمع ها دسته بندی کرد و با اجرای آنها جایگزین کرد. تعداد تمرینات با هدف آموزش گروه های مختلف عضلانی در مجموعه می تواند از 8 تا 10 باشد. تعداد تکرارهای هر تمرین از 6 تا 14 بار است.
