مردان سعی می کنند با ایجاد توده عضلانی خود ، وزن خود را افزایش دهند. انجام این کار آسان نیست. برای جلوگیری از عواقب ناخوشایند تغییر سبک زندگی ، توصیه می شود ابتدا به پزشک مراجعه کنید. یک مرد باید رژیم خود را تغییر دهد ، بارهای شدید اضافه کند و زمان استراحت را افزایش دهد.
دستورالعمل ها
مرحله 1
ماده اصلی سازنده عضلات از پروتئین است. این بدان معناست که برای ساخت عضله ، باید پروتئین دریافتی خود را افزایش دهید. مقدار زیادی پروتئین در ماهی ، گوشت ، تخم مرغ ، لبنیات ، غلات ، سبزیجات ، حبوبات یافت می شود.
گام 2
برای افزایش وزن و عضله سازی انرژی لازم است. در بدن از کربوهیدرات تشکیل می شود. کربوهیدرات ها ساده و پیچیده هستند. موارد ساده به جمع شدن بدن کمک می کند ، اما نه عضله ، بلکه چربی است و در شیرینی سازی ، بستنی ، شکر و غیره یافت می شود. برای رشد توده عضلانی ، کربوهیدرات های پیچیده ای لازم است که در غلات و سبزیجات یافت می شود.
مرحله 3
رشد عضلات در جسمی که به درستی کار نمی کند امکان پذیر نیست. برای کار هماهنگ ، وی به ویتامین ها و مواد معدنی نیاز دارد که در میوه ها ، سبزیجات ، گوشت ، غلات ، شیر و مشتقات آن و همچنین چربی ها کافی است. آنها برای بدن ضروری هستند ، اما هر محصول چربی سالم نیست. ماهی دریایی ، لبنیات ، روغن های گیاهی بخورید و از گوشت های چرب خودداری کنید.
مرحله 4
تمرینات فشرده به افزایش وزن مرد کمک می کند. بهتر است از خدمات مربی استفاده کنید. اگر آموزش تحت هدایت فرد باتجربه غیرممکن است ، باید به خاطر داشت که فعالیت بدنی باید حداقل یک ساعت طول بکشد. کلاسها باید 3 بار در هفته برگزار شود. بار باید به تدریج افزایش یابد. بعد از 0 ، 5-1 ساعت ، یک وعده غذایی حاوی پروتئین و کربوهیدرات های پیچیده دنبال می شود.
مرحله 5
بگذارید بدن شما استراحت کند. در این زمینه ، شما نباید ترتیب آموزش روزانه را بدهید. خواب باید حداقل 8 ساعت در روز باشد.
