هنگام افزایش وزن ، قوانین خاصی وجود دارد. اولاً ، برای اینکه فقط از غذاهای چرب و پرکالری چربی دریافت نکنید ، بلکه برای افزایش حجم عضلات ، باید غذاهای پروتئینی بخورید. ثانیا ، با شکل دادن به یک شکل جدید ، شما باید بارهای قلبی و تمرینات قدرتی را ترکیب کنید.
دستورالعمل ها
مرحله 1
برای افزایش وزن ، با کاهش کربوهیدرات های ساده مانند نان ، سیب زمینی ، آب نبات و غیره ، پروتئین دریافتی خود را افزایش دهید. غذاهای غنی از کلسیم - پنیر کوک و شیر و پروتئین - مرغ ، گوشت گاو بدون چربی ، گوشت بره و غیره را انتخاب کنید. آنها بدون ایجاد رسوب در لایه چربی به ایجاد توده عضلانی کمک می کنند. فیبر - سبزیجات و میوه ها را حتما بخورید. آنها هضم را نرمال می کنند و از راکد ماندن مواد مضر در بدن جلوگیری می کنند.
گام 2
حداقل 2-2.5 لیتر آب در روز بنوشید. این مقدار مایعات سرعت متابولیسم را افزایش داده و باعث تجزیه سریعتر چربی ها و رشد عضلات می شود. علاوه بر این ، آب اسید لاکتیک مضر را از بدن دفع می کند ، که در هنگام ورزش شدید تولید می شود.
مرحله 3
تمرین خود را در باشگاه تناسب اندام با تجهیزات قلبی عروقی یا رقص و پیلاتس آغاز کنید. این به گرم شدن بدن کمک می کند ، آن را برای بارهای برق آماده کنید. برای این کار 30-40 دقیقه وقت بگذارید - این زمان برای گرم شدن کافی است.
مرحله 4
به سراغ تمرینات قدرتی بروید و به تدریج وزن وزنه ها را افزایش دهید. بهتر است اگر یک مربی با تجربه در مرحله اول به شما کمک کند. به اتفاق او خواهید فهمید که برای انجام چه گروه های عضلانی باید ورزش کنید و چه گروه هایی نیازی به افزایش ندارند. علاوه بر این ، او در مورد نحوه صحیح نشستن در طول کلاس ، نحوه نفس کشیدن ، حرکات انجام شده توصیه هایی خواهد کرد.
مرحله 5
ورزش هایی برای افزایش توده عضلانی نیز می تواند در خانه انجام شود. دوره های ویدئویی کافی با شرح مفصل حرکات ، تنفس و تعداد رویکردها در اینترنت وجود دارد. برای انجام این کار ، به www.youtube.com بروید و در قسمت جستجو ، کدام ویدیو و تمرین را برای کدام گروه عضلانی می خواهید تماشا کنید. این پورتال لیستی از فیلم ها را به نمایش می گذارد که در زیر آنها می توانید نظرات را بخوانید و یک دوره مناسب را انتخاب کنید.
