عضله سازی سه جنبه مهم دارد. اولین جنبه ، تغذیه است که باید حاوی مقدار زیادی غذای پروتئینی باشد. دوم آموزش صحیح است. و جنبه سوم خواب کافی است ، زیرا عضلات دقیقاً هنگام استراحت رشد می کنند و در روند تمرینات طاقت فرسا اصلاً نیستند. اگر حداقل به یکی از این سه نکته مهم توجه نکنید ، تأثیر آن کم خواهد بود.
لازم است
- - غذای پروتئینی ؛
- - خواب کامل ؛
- - تمرین مناسب
دستورالعمل ها
مرحله 1
ورزش ضروری است ، اما تمرینات بسیار متنوعی وجود دارد و مهم این است که یک تمرین مناسب را برای خود انتخاب کنید. تمرینات بسیار زیاد به تسکین عضلات کمک می کند ، به توانبخشی پس از آسیب دیدگی کمک می کند ، اما عملا منجر به افزایش توده نمی شود. این تمرینات اساسی است که از همه بهتر باعث افزایش توده عضلانی می شود. به عنوان مثال ، اینها اسکوات ، پرس نیمکت و سایر موارد هستند.
گام 2
وزن کار و تعداد تکرارها را انتخاب کنید. انجام تعداد کمی رویکرد - حداکثر 10 مورد ، مطلوب در نظر گرفته می شود ، اما وزن کار باید به حدی باشد که این 10 تکرار را انجام دهید ، واقعاً "بهترین کارها را". اصل ساده است: تعداد تمرینات انجام شده توسط وزن تنظیم می شود ، یعنی اگر قویتر شدید ، وزن کار خود را افزایش دهید ، نه تعداد تکرارها ، تا به همان کار ادامه دهید.
مرحله 3
تغذیه با پروتئین اساس رشد عضلات است. برخی معتقدند که اگر خوب غذا بخورید ، و حتی هنگام انتخاب تمرین در جایی اشتباه کنید ، باز هم پیشرفت وجود دارد. برعکس ، اگر غذاهای پروتئینی کافی نخورید ، توده عضلانی رشد نمی کند.
مرحله 4
بیش از 3 بار در هفته ورزش نکنید. بیشتر از حد معمول وقت خود را صرف خواب کنید. عضله فقط در هنگام استراحت رشد می کند. اگر بدن خود را بیش از حد کار کنید و اجازه ندهید استراحت کند ، هیچ پیشرفتی نخواهد داشت.
مرحله 5
تمام بدن خود را به طور یکنواخت آموزش دهید. حتی اگر فکر می کنید باید عضلات ، به عنوان مثال قسمت بالای بدن را تمرین دهید ، پس به بقیه موارد نیز توجه کنید. انجام تمرینات برای پاها و کمر بسیار حداقل بسیار کم اهمیت است.
