قفسه سینه پهن یکی از ویژگیهای مهم یک بدن زیبا و ورزشکار است. برای تکامل عضلات قفسه سینه ، لازم است که به طور منظم قسمت های تحتانی و فوقانی عضلات سینه ، قسمت های خارجی و داخلی آنها و رباط های عضلات دلتوئید را توسعه دهید.
ضروری است
- - نیمکت افقی
- - نیمکت شیب دار
- - هالتر
- - دمبل ؛
- - میله ها
دستورالعمل ها
مرحله 1
برای رشد ماهیچه های سینه و بازو در روزهای مختلف تمرینات را برنامه ریزی کنید تا بار این نواحی به تناوب تغییر یابد. تمرین عضلات سینه باید 2-3 بار در هفته و با وقفه های 2 روزه انجام شود. هر تمرین را 10-12 بار برای 4-8 روش انجام دهید. تمام حرکات باید صاف ، کند باشد. وزن هالتر و دمبل را بسته به شکل خود انتخاب کنید.
گام 2
روی نیمکت افقی دراز بکشید. برای حفظ تعادل پاها را روی زمین قرار دهید. میله را از قفسه بردارید و آن را برای چند ثانیه با دستان کشیده نگه دارید. سپس هالتر را به آرامی پایین بیاورید. او باید سینه خود را لمس کند. آرنج ها را جلو بگذارید. برای چند ثانیه در وضعیت پایین قفل کنید و سپس میله را دوباره به سمت بالا بردارید.
مرحله 3
به سمت نیمکت شیب دار حرکت کنید. یک هالتر بردارید و با بازوهای کشیده آن را بالای سر بگیرید. وزن را به سینه پایین بیاورید ، در این حالت معلق بمانید و سپس میله را دوباره فشار دهید. حتما تعادل خود را حفظ کنید تا میله به جلو حرکت نکند.
مرحله 4
دمبل ها را بردارید و روی یک سطح افقی دراز بکشید. بازوها را روی سر خود بکشید ، کف دست ها رو به هم باشد. بازوها را تا جایی که ممکن است به طرفین باز کنید. آرنج را کمی خم کنید تا استرس از بین برود. موقعیتی را که در آن حداکثر تنش را احساس خواهید کرد ، اصلاح کنید. سپس دستان خود را بالا بیاورید ، به حالت اولیه برگردید و عضلات سینه خود را سفت کنید.
مرحله 5
به صورت ضربدری روی نیمکت دراز بکشید. با هر دو دست دمبل بگیرید و آن را بالای سینه نگه دارید. کف دست خود را به داخل دیسک فشار دهید. بازوهای صاف را تا جایی که می توانید با دمبل پشت سر پایین بیاورید. باید احساس کنید عضلات سینه کشیده شده اند. باسن خود را تا حد ممکن پایین نگه دارید. سپس به موقعیت اولیه برگردید.
مرحله 6
با بازوهای کشیده به میله های ناهموار خم شوید و نقطه تعادل را پیدا کنید. تا جایی که ممکن است به آرامی روی دستان خود پایین بیایید. سپس فشار دهید و به حالت اولیه برگردید. عضلات قفسه سینه خود را در حالت رو به بالا سفت کنید. در حین تمرین ، پاها را از پشت باسن خود عبور دهید تا نیم تنه کمی به سمت جلو متمایل شود. در این وضعیت ، بار روی عضلات سینه ای شدیدتر خواهد بود.
