شانه های پهن در مردان در همه زمان ها نمادی از قدرت ، مردانگی و قابلیت اطمینان تلقی می شد. در نتیجه انجام صحیح تمرینات برای رشد عضلات دلتوئید و ذوزنقه ای کمربند شانه ، شما به سرعت صاحب یک شکل ورزشی V شکل خواهید شد.
ضروری است
- - هالتر
- - دمبل
دستورالعمل ها
مرحله 1
دو نوع تمرین شانه را در تمرین خود قرار دهید - پرس و تاب. تمرینات اساسی برای افزایش توده عضلانی شامل پرس ایستاده و نشسته ، پرس از پشت سر و سینه ، فشار دمبل یا هالتر است. ماش ها عضله خاصی را هدف قرار می دهند. به عنوان مثال ، با بلند کردن میله جلوی خود ، عضلات دلتوئید جلویی رشد می کند ، دمبل ها را از طریق کناره ها بلند می کنید - قسمت های میانی و پرورش دمبل در دامنه - عقب. هر حرکت را بیش از 8-10 بار برای 3-4 ست انجام دهید.
گام 2
صاف بایستید ، کمی در کمر خم شوید ، پاها را موازی قرار دهید. هالتر را با گرفتن مستقیم بگیرید ، در حالی که بازوهای خود را از عرض شانه های خود باز کنید. آرنج ها را پایین آورده و میله را در سطح استخوان یقه نگه دارید. دستان خود را کاملا صاف کنید ، میله را تا بالای سر خود فشار دهید. سپس آن را به آرامی پایین بیاورید. سر خود را صاف نگه دارید ، جلوی خود را نگاه کنید. این تمرین را می توانید در حالت نشسته انجام دهید.
مرحله 3
هالتر را با گرفتن مستقیم بگیرید. بازوها را موازی یکدیگر و دقیقاً عمود بر زمین قرار دهید. سر خود را کج نکنید. پشت خود را صاف کرده و میله را تا بالای عضلات ذوزنقه پایین بیاورید. هالتر را روی سر خود فشار دهید و سپس به حالت اول برگردید.
مرحله 4
هالتر روبروی خود را پایین بیاورید. میله را با گرفتن بیش از حد نگه دارید. بازوها را به سمت بالا بکشید ، هالتر را در کنار بدن نگه دارید. میله باید تا حد امکان به چانه شما نزدیک باشد. آرنج ها را جلو بگذارید. مواضع پشت و سر خود را تماشا کنید. هالتر را به آرامی پایین بیاورید.
مرحله 5
دمبل ها را با گرفتن دست در سطح شانه نگه دارید. بازوها را بالا ببرید تا دمبل ها لمس شوند. سپس آنها را تا جایی که ممکن است پایین بیاورید.
مرحله 6
بازوهای پایین آمده را با دمبل های جلوی خود دراز کنید. بدن را کمی کج کنید. دمبل ها را به کنار و درست بالای شانه های خود بلند کنید. مچ دست باید کمی چرخانده شود. دستان خود را به آرامی پایین بیاورید.
مرحله 7
بازوها را با دمبل در امتداد بدن نگه دارید. دست راست خود را به سمت جلو و بالاتر از سر خود بلند کنید. دست راست خود را به آرامی پایین آورده و در این زمان چپ خود را بالا بیاورید. هر دو بازو باید در حرکت باشند ، در حالیکه دمبل ها در جهت مخالف مقابل صورت گسترش یافته اند.
مرحله 8
بدن را حداقل با زاویه 45 درجه به سمت جلو متمایل کنید. بازوهای خود را با دمبل های جلوی خود دراز کنید. بازوها را به طرفین باز کنید. مچ دستان خود را بچرخانید تا انگشت کوچک شما بالای انگشت اشاره قرار گیرد. کمرتان را باز نکنید. سپس بازوهای خود را به آرامی با دمبل پایین بیاورید.
