برای پمپاژ سریع و موثر عضلات قفسه سینه ، باید یک سیستم ورزشی درست درست کنید و کاملاً به آن پایبند باشید. تلاش برای عضله سازی بدون رعایت قوانین خاص در بهترین حالت محکوم به نارسایی است و در بدترین حالت به سلامتی شما آسیب می رساند.
دستورالعمل ها
مرحله 1
به هیچ وجه با شروع به پمپاژ عضلات سینه ، بارهای سنگین را شروع نکنید. این نکته به ویژه برای افرادی که بندرت از باشگاه دیدن می کنند و ورزش نمی کنند بسیار مهم است. ورزش بیش از حد به شما کمک نمی کند سریعتر به نتیجه برسید. با تمرینات کوتاه و آسان شروع کنید ، به تدریج دشواری را افزایش می دهید.
گام 2
هر تمرین را با گرم کردن ماهیچه های قفسه سینه شروع کنید. برای کمک به شما در انجام این کار چند تمرین را انتخاب کنید: نوسان ، صلیب بازوها ، کشش و غیره. به هر حال ، این تمرینات توصیه می شود که روزانه انجام شوند ، بدون توجه به اینکه آیا قصد انجام یک تمرین کامل را دارید یا خیر. این به شما کمک می کند تا سریعتر به نتیجه برسید و عضلات سینه را در شرایط مطلوب نگه دارید.
مرحله 3
به بدنسازی بروید تا عضلات قفسه سینه خود را سریعتر بسازید. در خانه ، بدون استفاده از شبیه سازهای ویژه ، به خصوص در کمترین زمان ممکن نخواهید توانست به نتیجه دلخواه برسید. اگر همیشه به سالن بدنسازی دسترسی ندارید ، برخی تمرینات را در خانه انجام دهید. می تواند 2 ست 20 فشاری با وزنه ، 2-3 ست 20 تا 25 کششی روی میله افقی و غیره باشد.
مرحله 4
پرس نیمکت را انجام دهید. برای شروع ، 3 روش از 6 تا 8 آسانسور بهینه در نظر گرفته می شود ، بعداً می توان تعداد بالابرها را افزایش داد. با تقویت عضلات سینه ای ، وزن میله نیز باید تغییر کند. با بارهای کوچک شروع کنید و به تدریج به سمت بارهای قوی تر حرکت کنید.
مرحله 5
در هر دست خود دمبل بگیرید ، دراز بکشید ، دستان خود را از آرنج خم کنید و شروع به جمع کردن و باز کردن آنها کنید. 2 ست 20 تکراری برای شروع بهینه در نظر گرفته می شود ، سپس می توانید به تدریج به سه مجموعه 25 تکراری برسید ، اما در هیچ موردی بیشتر! اطمینان حاصل کنید که بازوهای شما در طول تمرین خمیده باقی مانده اند ، در غیر این صورت می توانید به مفاصل آسیب برسانید.
مرحله 6
روی میله های ناهموار فشار دهید. اگر در یک تمرین سه ست 10-12 بار تکرار کنید ، این تمرین موثر خواهد بود. توصیه می شود هر هفته سه بار تمرین را با عبور از کل تمرینات انجام دهید و تمرینات گرم کردن را برای حفظ تن عضلات سینه در هر روز انجام دهید.
