همه قادر به پمپاژ سینه های خود هستند ؛ این کار را می توان تنها در عرض چند هفته انجام داد. تمام آنچه شما باید انجام دهید این است که یک رژیم غذایی خاص را دنبال کنید و به طور فشرده ورزش کنید.
دستورالعمل ها
مرحله 1
اگر از انجام کاردیو (دوچرخه سواری ، دویدن ، شنا و …) لذت می برید ، سعی کنید آن را تا حد ممکن محدود کنید. آنها را هفته ای یک بار یا کمتر انجام دهید. همچنین سعی کنید دویدن را با ورزش کم شدت ، مانند یک پیاده روی ساده ، جایگزین کنید. ورزش منظم با هدف توسعه سیستم قلبی عروقی انرژی زیادی را می گیرد. در نتیجه بدن فاقد انرژی برای عضله سازی است.
گام 2
در حالی که بدن خود را به حداکثر می رسانید ، تمرینات انفجاری انجام دهید. مطالعات متعدد نشان می دهد که تمرین سریع و حداکثر مقاومت نسبت به تمرین طولانی مدت با وزنه سبک موثرتر است. وزنی که استفاده می کنید باید به شما اجازه دهد بیش از 10 تکرار انجام ندهید. برای تعیین وزن لازم برای این کار باید آزمایش کنید. اگر فقط می توانید 6 تکرار انجام دهید ، وزن را کاهش دهید. اگر 15 تکرار انجام می دهید ، آن را افزایش دهید. اگر مبتدی هستید ، زیر نظر یک مربی باتجربه تمرین کنید ، در غیر این صورت ممکن است آسیب ببینید. برای اینکه رشد شدید سینه ها با سرعت ثابت حفظ شود ، وزنه هایی را که استفاده می کنید افزایش دهید. بسته به نتایج خود این کار را هر 1-2 هفته انجام دهید.
مرحله 3
ورزش برای عضلات قفسه سینه نباید به صورت روزانه انجام شود. لازم است برای بهبودی آنها بین تمرینات زمانی اختصاص دهید. در روزهایی که قفسه سینه در حال استراحت است ، به سایر گروه های عضلانی (مانند پشت یا پاها) توجه کنید.
مرحله 4
از موثرترین انواع ورزش استفاده کنید. چنین تمریناتی شامل پرس نیمکت با هالتر یا دمبل است. شما تمرینات را با حداکثر وزن برای خود انجام خواهید داد ، بنابراین حتماً از کسی بخواهید که شما را بیمه کند و در صورت لزوم گلوله را نگه دارد. 3 ست 10 تکراری انجام دهید.
مرحله 5
یکی دیگر از تمرینات بسیار موثر ، فشارهای شدید است. برای آموزش تمام مناطق عضلات سینه ، فشار دادن باید با موقعیت های مختلف دست انجام شود. آنها را به اندازه عرض شانه و سپس با هم قرار دهید ، سپس آنها را تا جایی که ممکن است از یکدیگر قرار دهید. به صورت متناوب ، می توانید پاها را روی نیمکت یا موقعیت بلند دیگر قرار دهید. با این کار می توانید بالای قفسه سینه خود را آموزش دهید. تعداد تکرارها باید تا حد ممکن زیاد باشد. تمرین را تا زمانی که کاملاً خسته شوید انجام دهید.
مرحله 6
تأثیر عضله سازی پستان مستقیماً به رژیم غذایی بستگی دارد. سعی کنید مصرف کربوهیدرات را از بین ببرید یا کاهش دهید. مقدار زیادی کربوهیدرات و چربی باعث افزایش خستگی بدن می شود و به شما اجازه نمی دهد ورزش مثر داشته باشید. همچنین از خوردن فست فود ، تنقلات شور و نوشیدنی های غنی از شکر خودداری کنید. رژیم خود را متعادل کنید ، بیشتر میوه و سبزیجات ، غلات کامل و غذاهای پروتئینی (گوشت ، تخم مرغ ، ماهی ، پنیر و غیره) بخورید. برای رشد طبیعی عضلات ، باید مقدار زیادی آب منظم بنوشید. روزانه حدود 8-10 لیوان بنوشید.
مرحله 7
همچنین باید به رژیم غذایی خود توجه کنید. اندازه های بخشی را که به طور معمول مصرف می کنید افزایش دهید. ممکن است بیش از حد غذا بخورید ، اما تأثیر مثبتی روی توده عضلانی شما خواهد داشت. همچنین سعی کنید یک ساعت قبل و بلافاصله بعد از تمرین غذا بخورید.
