عضلات ضخیم رشد یافته باعث جذابیت بیشتر فرد در دید افراد دیگر می شود. برای پمپاژ وسط سینه ، باید مجموعه ای از تمرینات ویژه را انجام دهید.
لازم است
- - نیمکت افقی
- - قفسه ها ؛
- - نیمکت شیب دار
- - دمبل ؛
- - بار
دستورالعمل ها
مرحله 1
برای جلوگیری از آسیب دیدگی در حین تمرینات اساسی ، با توجه ویژه به عضلات میانه قفسه سینه ، بدن را گرم کنید. دستان خود را به سمت بالا دراز کنید ، به طرفین بچرخید ، چندین فشار از زمین را در گرم کنید.
گام 2
به سراغ تمرینات اصلی بروید. با استفاده از نیمکت افقی یک فشار نیمکت گرفتن باریک را انجام دهید. پوسته ای را با پنکیک روی قفسه ها قرار دهید ، برای شروع از وزنه های کوچک استفاده کنید. روی نیمکت دراز بکشید و پاها را روی زمین بگذارید. با یک تنظیم باریک از دستان خود ، میله میله را بگیرید ، آن را از قفسه ها جدا کنید. با استنشاق پوسته را پایین بیاورید ، وزن انتخاب شده را در بازدم فشار دهید. در ست اول حداقل دوازده بار تمرین را تکرار کنید. در رویکردهای بعدی ، تکرارها را انجام دهید - در هر کدام بیش از 10-8 بار. قبل از انجام تمرین بعدی به مدت دو تا سه دقیقه استراحت کنید.
مرحله 3
در حالت خوابیده دمبل ها را دراز بکشید. روی نیمکت ، در همان موقعیت پرس نیمکت ، دو دمبل نه چندان سنگین بردارید. آنها را بلند کنید تا بالای سر شما قرار بگیرند ، سپس آنها را از هم جدا کنید. حداقل ده بار تمرین را در چهار ست انجام دهید. دوباره استراحت کنید ، نفس خود را برگردانید.
مرحله 4
یک پرس نیمکت را انجام دهید ، اما اکنون روی یک شیب قرار دارید. اصل اجرای تمرین همانند نیمکت افقی است ، فقط وزن دستگاه باید کمی کمتر باشد. به این ترتیب ، تمام قسمتهای اصلی عضله میانی قفسه سینه را کار خواهید کرد.
مرحله 5
از غلتک مخصوص آموزش استفاده کنید. روی زمین زانو بزنید ، دسته های چرخ را از هر دو دست بگیرید و آن را به آرامی به جلو حرکت دهید ، تا جایی که دستان شما می رسد. سپس با همان حرکت به عقب برگردید. این تمرین را 10-15 بار تکرار کنید. آرام باشید و دستان خود را تکان دهید.
مرحله 6
عضلات خود را پس از تمرین کشش دهید. حتما کشش قفسه سینه را انجام دهید. نزدیک هر دیواری بایستید و یک دست خود را بر روی آن قرار دهید. دست دیگر خود را به کنار حرکت دهید ، برای یک دقیقه در این وضعیت نگه دارید. همین کار را با دست دیگر تکرار کنید.
