در زندگی روزمره ، به ندرت از عضله سه سر بازویی استفاده می شود ، که بر شکل بازوها تأثیر می گذارد. با بالا بردن دست می توانید متوجه نحوه آویزان شدن عضله شوید. برای اینکه یک زن از پس این ناحیه مشکل برآید ، باید تمرینات عضلات سه سر را انجام دهید تا وضعیت خوبی داشته باشد.
لازم است
دمبل هایی با وزن 1-4 کیلوگرم
دستورالعمل ها
مرحله 1
دمبل را بردارید. پاها را به اندازه عرض شانه قرار دهید و زانوهای خود را کمی خم کنید. تنه خود را به سمت جلو متمایل کنید تا موقعیت بدن تقریباً موازی زمین باشد. آرنج خود را خم کنید ، و سپس صاف کنید و عقب بکشید به طوری که کف دست هایتان به سمت بالا باشد. 3 ست 10 تکراری انجام دهید.
گام 2
یک لانج کوچک رو به جلو بگیرید. یک دست خود را روی ران پای جلوی خود قرار دهید. دست دوم دمبل را در دست دارد. این بازو را از آرنج خم کنید تا جایی که شانه با زمین موازی شود. هنگام بازدم ، بازوی خود را صاف کنید ، آن را به عقب بکشید ، و سپس هنگام استنشاق دوباره خم شوید. تمرین را 20 بار انجام دهید و با دست دیگر این کار را تکرار کنید و موقعیت شروع را تغییر دهید.
مرحله 3
صاف بایستید و بازوها را با دمبل در امتداد بدن پایین بیاورید. کف دست ها رو به جلو است. هنگام انقباض عضلات شکم ، تیغه های شانه را بهم نزدیک کنید. یک بازو را از آرنج به آرامی خم کرده و به شانه فشار دهید. 1-2 ثانیه در این وضعیت بمانید و دست خود را به آرامی پایین بیاورید. عضلات سه سر در حین حرکت باید تنش داشته باشند. این کار را با دست دیگر تکرار کنید. تمرین را 30-20 بار انجام دهید.
مرحله 4
از حالت ایستاده ، بازوی خم شده را در آرنج پشت سر قرار دهید. همزمان ، با دست خود کمی به آرنج فشار دهید تا عضلات پشت بازو سفت شود. این کار را با دست دیگر تکرار کنید. هنگام انجام تمرین ، آرنج بازوی خم شده باید به سمت بالا باشد.
مرحله 5
دمبل ها را در دستان خود محکم فشار داده و حرکات بوکس را ابتدا با یک دست و سپس به طور متناوب انجام دهید. تنظیم تعداد فریم برای تعداد حرکات منطقی نیست ، بنابراین در حالی که قدرت دارید جعبه را تنظیم کنید. پس از یک استراحت کوتاه ، می توانید رویکرد دیگری را انجام دهید.
مرحله 6
اگر در خانه فضای کافی برای ورزش ندارید ، می توانید عضویت در باشگاه را خریداری کنید. قبل از شروع تمرینات ، با مربی خود مشورت کنید که کدام تجهیزات به شما در رسیدن به هدف کمک می کند. هنگام انجام تمرینات ، عضلات سه سر ران خود را صاف کنید ، در غیر این صورت همه آنها منطقی نیستند.
مرحله 7
برای افزایش بار روی عضلات ، می توانید فشارهای کششی یا کششی را انجام دهید. اما فراموش نکنید که هدف شما تقویت عضلات است ، نه پمپاژ آنها مانند جنس مذکر. بلافاصله دمبل های سنگین را برای ورزش انتخاب نکنید. تکرارهای بیشتر را بهتر انجام دهید - این به شما کمک می کند از شر چربی زیر پوستی خلاص شوید و استقامت خود را افزایش دهید.
