قدرت ، توده عضلانی و تسکین دقیق جزئی اهداف اصلی کسانی است که ژیمناستیک ورزشی را شروع می کنند. همه این اجزای مهم هستند ، اما برای ایجاد یک شکل تاشو و هماهنگ ، اولین قدم ساختن توده عضلانی است. عضلات پمپ شده پایه ای خواهد بود که می توانید بدن ورزشی بر روی آن بنا کنید.
ضروری
- - هالتر
- - دمبل ؛
- - نوار ژیمناستیک ؛
- - میله های ژیمناستیک ؛
- - مربیان قدرت.
دستورالعمل ها
مرحله 1
یک برنامه اولیه عضله سازی بر اساس یک چرخه تمرین هفتگی 3-4 تمرینی ایجاد کنید. در روز اول چرخه ، تمرینات لازم برای رشد عضلات پشت و قفسه سینه را انجام دهید ، در روز دوم تمرین ، از عضلات بازوها و شانه ها استفاده کنید و بقیه روز را به شکل گیری عضلات اختصاص دهید از پاها یک تمرین جداگانه انجام دهید تا با فشار دادن شکم کار کنید. هنگام ورزش ، تمرینات شکمی را با هر تمرین قدرتی همراه کنید.
گام 2
برای پمپاژ گروه های مختلف عضلانی از وزنه های آزاد - هالتر و دمبل استفاده کنید. فشار هالتر ایستاده و دراز کشیده ، بازوها را با دمبل ، اسکات با وزنه را بالا بیاورید ، در برنامه قرار دهید. برای تمرینات رشد قفسه سینه ، از نیمکت مخصوص با شیب متغیر استفاده کنید.
مرحله 3
اگر در یک باشگاه ورزشی ورزش می کنید ، از وزنه ها و قرقره ها برای ایجاد عضلات استفاده کنید. دستگاه های ورزشی به شما امکان می دهند بدن را در حین ورزش فیکس کنید و بار را با ظرافت بیشتری دوز دهید.
مرحله 4
برای ایجاد عضلات در پشت ، قفسه سینه و بازوها ، کشش را روی میله و همچنین فشارهای روی زمین و میله های موازی انجام دهید. پس از پایان چرخه عقب نشینی و رسیدن به سطح آموزش متوسط ، هنگام انجام تمرینات روی این دستگاه از وزنه های اضافی استفاده کنید.
مرحله 5
بار را به تدریج و به طور مساوی افزایش دهید. به خاطر داشته باشید که فیبرهای عضلانی به یک بار پایدار عادت می کنند که با گذشت زمان تغییر نمی کند ، بنابراین رشد عضلات ممکن است متوقف شود. برای رشد عضلات ، آنها را با افزایش وزن دستگاه ، تعداد تکرارها و ست ها در حالت استرس قرار دهید. برای رشد بهتر عضلات ، هر تمرین قدرتی را حداقل هشت بار در یک رویکرد تکرار کنید.
مرحله 6
به بدن خود زمان زیادی برای استراحت و آرامش اختصاص دهید. بهتر است بین تمرینات قدرتی یک یا دو روز استراحت داشته باشید. خواب باید حداقل هشت ساعت باشد. در هنگام خواب است که هورمونهایی تولید می شوند که رشد عضلات را تنظیم می کنند و روند متابولیسم کند می شود ، که همچنین به افزایش فیبرهای عضلانی کمک می کند.
