اولین چالشی که یک فرد مبتدی در بدن سازی بدن به دست می آورد ، به دست آوردن توده عضلانی خوب برای تبدیل آن به تسکین است. در اجرای این کار مشکلات زیادی وجود دارد ، زیرا همه نمی دانند که چگونه این کار را به درستی انجام دهند.
لازم است
- - سالن ورزش؛
- - فرم ؛
- - هالتر
- - دمبل ؛
- - نیمکت؛
- - رژیم پر کالری.
دستورالعمل ها
مرحله 1
هفته ای 2-3 بار به باشگاه بروید. فقط با کمک هالتر و دمبل می توانید عضلات بزرگی بدست آورید. اگرچه هنوز بسیاری معتقدند که یک میله افقی با میله های ناهموار نیز برای این منظور مناسب است. عضلات شما باید بیش از حد از سالن بدنسازی بارگیری شوند. فقط در این صورت است که روند رشد عضلات آغاز می شود. آیا تمرینات قفسه سینه برای این منظور انجام می شود؟ (پرس نیمکت) ، پاها (اسکات هالتر) و پشت (ددلیفت). یعنی هر جلسه آموزشی باید حداقل یک تمرین اساسی داشته باشد. تعداد رویکردها حداقل 5 است و تکرارها از 8 تا 12 است.
گام 2
برنامه تمرینی خود را با تمرینات جدا شده گروه عضلانی تکمیل کنید. همچنین بارگیری بقیه گروه های عضلانی کوچکتر مانند عضلات سه سر ، عضلات دو سر ، عضلات شکم ، دلتوئیدها و … بسیار مهم است. از این اصل پیروی کنید - هر تمرین 1 تمرین اساسی و 2-3 تمرین جداگانه انجام دهید. به عنوان مثال ، در روز دوشنبه ، فشار دادن نیمکت ، شکم و دو سر خود را انجام دهید. تعداد مجموعه ها و تکرارها همان موارد اصلی است.
مرحله 3
حداقل 5 تا 6 بار در روز و هر 3 ساعت غذا بخورید. رژیم روزانه حتی مهمترین جنبه افزایش سریع وزن نسبت به تمرین است. فقط غذاهای با کیفیت بالا و سرشار از پروتئین ، چربی و کربوهیدرات مصرف کنید. این موارد عبارتند از: پنیر کوکتی ، خامه ترش ، تخم مرغ ، ماهی ، گوشت بره ، گوشت گاو ، ماهی مرکب ، موز و … قبل از ورزش کربوهیدرات بیشتری مصرف کنید و بعد و شب بیشتر پروتئین بخورید. همچنین روزانه حدود 1.5 لیتر آب تمیز بنوشید. این به جذب سریعتر غذا کمک می کند.
مرحله 4
بعد از هر کلاس در سالن بدنسازی استراحت کنید. بدون داشتن یک خواب عمیق 8 ساعته ، امید به افزایش عضله غیرممکن است. همچنین استراحت در طول روز برای بهبودی سریعتر بسیار مهم است. فیزیولوژی انسان به گونه ای است که عضلات در هنگام استراحت رشد می کنند. بنابراین ، هرگز مهمترین جنبه فرایند آموزش را فراموش نکنید.
